Кардіо чи важка атлетика: який вид тренувань ефективніший для схуднення

Регулярні фізичні вправи відіграють життєво важливу роль в управлінні вагою. Вони допомагають покращити метаболізм, спалювати калорії та сприяють схудненню. Втім, тривають суперечки про те, що краще для схуднення – кардіо чи важка атлетика. Багато хто вважає, що кардіо вправи допомагають втрачати жир, тоді як підняття ваги сприяє набору м’язової маси.

Але правда полягає в тому, що важка атлетика є ефективним методом для схуднення і має деякі переваги перед кардіо. Тож, щоб допомогти вам визначитися з вибором між кардіо та важкою атлетикою, наведемо всі “за” і “проти”, які допоможуть вам вирішити, що з них краще для вас.

Що таке кардіотренування

Кардіотренування, часто відоме як аеробні вправи, – це будь-яка ритмічна активність, яка підвищує частоту серцевих скорочень до бажаної зони пульсу. Це також допомагає легко та ефективно спалювати калорії. Найпоширенішими кардіовправами є плавання, їзда на велосипеді та ходьба. Але навіть прості домашні справи, такі як підмітання та прибирання пилососом, вважаються аеробними або кардіотренуваннями.

Плюси кардіотренувань

Допомагають схуднути

Кардіотренування допомагають схуднути, ефективно спалюючи калорії та жир порівняно з іншими видами тренувань. Крім того, такі тренування спалюють більше калорій на хвилину, ніж тренування з обтяженнями, оскільки інтенсивність постійна.

Однак, залежно від вашої мети, тип кардіотренування, який ви виберете, має вирішальне значення:

• Низькоінтенсивне стаціонарне кардіотренування, або LISS, чудово підходить для початківців і може допомогти подолати вперті жирові відкладення. Це тренування найкраще підходить для тих, хто має високі цілі щодо схуднення.
• Високоінтенсивні інтервальні тренування, або HIIT, є найефективнішим способом спалювання жиру, зберігаючи м’язову масу та сприяючи виробленню ферментів, що спалюють жир.

Покращує якість сну

Виконання кардіотренувань допомагає покращити якість сну, особливо під час помірних та інтенсивних вправ, як зазначено в дослідженні, опублікованому в журналі PLOS One Organisation.

Тримають стрес на відстані

Кардіотренування можуть допомогти вам краще впоратися зі стресом. Це пов’язано з тим, що такі тренування роблять вас більш стійкими до проблемних ситуацій і дають вам змогу знаходити конструктивні шляхи їх вирішення.

Покращують здоров’я серця

Кардіотренування допомагають зміцнити серце, тому йому не доводиться так сильно працювати, щоб перекачувати кров.

Мінуси кардіотренувань

Ризик травмування

Перевантаження кардіотренуваннями, як і будь-яким іншим видом фізичних вправ, може призвести до травм. Ці травми можуть бути як незначними (наприклад, садна), так і серйозними. Ігнорування незначного дискомфорту є поширеною помилкою, але про будь-який біль важливо негайно повідомити тренеру або фізіотерапевту.

Уповільнює метаболізм

Надмірне кардіо призводить до втрати м’язової маси, що уповільнює метаболізм, тобто здатність організму спалювати жир сповільнюється. Прогрес у схудненні не буде таким швидким, як раніше, а це не дуже добре для тих, хто намагається схуднути.

Ваш пульс не сповільнюється

Якщо ви перевіряєте свій пульс у стані спокою після пробудження і він залишається високим протягом 4-5 днів поспіль, це може бути серйозною ознакою надмірного кардіонавантаження.

Що таке важка атлетика

Силові тренування або важка атлетика – це вид фізичного тренування, основною метою якого є збільшення сили та м’язової маси за допомогою обтяженого обладнання, такого як штанги та гантелі, або силових тренажерів, таких як набори з пластинчастим навантаженням. Крім того, важка атлетика може зміцнити м’язи, збільшити силу та покращити загальний стан здоров’я. Під час силових тренувань ваші м’язи зазнають невеликих розривів, які згодом загоюються, утворюючи сильніші та витонченіші м’язи.

Переваги силових тренувань

Допомагають схуднути

Коли ви втрачаєте вагу, ви також можете втратити м’язову масу. Вам слід включити силові тренування у свою фітнес-рутину, оскільки м’язи підтримують і зміцнюють ваше тіло. Під час схуднення ви, як правило, втрачаєте м’язову масу, і це природно, хотіти зберегти якомога більше м’язів. Крім того, кількість м’язів може впливати на основний обмін речовин, що, в свою чергу, впливає на кількість калорій, які ви спалюєте у стані спокою.

Вправи з калістеніки є доказом того, що ви можете наростити м’язи, використовуючи лише вагу свого тіла, але чим більший стрес (опір) відчувають ваші м’язи, тим більше роботи їм доводиться докладати і тим швидше вони будуть рости.

Зміцнюють кістки

Ви починаєте втрачати щільність кісткової тканини після 30 років. Навантаження на кістки робить їх міцнішими і допомагає зменшити ймовірність травм.

Зменшує стрес і тривогу

Згідно з дослідженням, саме силові вправи можуть допомогти зменшити депресивні симптоми. Окрім впевненості в собі, яка з’являється від спостереження за відчутними змінами у ваших навичках та зовнішньому вигляді, підняття ваги вивільняє ендорфіни, що підвищують настрій, які можуть зменшити тривогу та зміцнити психічне здоров’я.

Покращують баланс

Підтримання м’язів ніг і пресу в здоровому стані допомагає запобігти появі слабких і хитких кінцівок. З віком силові тренування можуть допомогти нам стабільніше стояти на ногах і зменшити ризик падіння. Крім того, це може допомогти виправити будь-які фізичні дисбаланси; наприклад, якщо одна рука сильніша за іншу, ви можете покращити слабшу кінцівку, тренуючи її.

Покращення постави

Ви можете покращити свою поставу та стійкість, зміцнивши спину, плечі та прес за допомогою регулярних тренувань з обтяженням, які націлені на все тіло. Це допоможе вам сидіти і стояти більш рівно.

Мінуси силових тренувань

Неправильна техніка підняття ваги

Неправильне підняття ваги може призвести до розтягнень, переломів та інших проблем. Незалежно від того, новачок ви чи досвідчений важкоатлет, переконайтеся, що ви використовуєте правильну форму і техніку підйому, щоб не завдати шкоди собі або оточуючим.

Ви підіймаєте занадто багато ваги

Не перестарайтеся, навіть якщо ви маєте бажання якнайшвидше підняти більшу вагу і сильний ентузіазм до силових тренувань. Дайте собі час, необхідний для того, щоб звикнути до більшої ваги. Це важливо, щоб уникнути проблем зі спиною та інших травм, спричинених спробами підняти занадто велику вагу.

Відсутність розминки

Розминка має вирішальне значення для підготовки вашого тіла до вимог важкої атлетики, так само як і для будь-якого іншого виду тренувань. Без розминки м’язи не готові утримувати вагу, яку ви намагаєтеся перемістити, що може призвести до травм.

Що краще для схуднення – кардіо чи силові тренування

Для того, щоб набрати м’язову масу і позбутися жиру, краще займатися силовими вправами. Кардіо, з іншого боку, допоможе схуднути, зміцнити здоров’я серцево-судинної системи і показати ваші підтягнуті м’язи. Отже, ідеальна стратегія схуднення полягає в тому, щоб щотижня виконувати різні види тренувань, якщо ви хочете привести тіло в тонус і сформувати рельєфну мускулатуру.

Читайте також:

• Тренування з гирями: покращте свою фізичну форму за допомогою цих вправ
• Ця 10-хвилинна вправа допоможе позбутися жиру на животі