Тренування з гирями: покращте свою фізичну форму за допомогою цих вправ
Гирі відомі своєю здатністю підвищувати стійкість, координацію та баланс. Вони є більш універсальними, ніж гантелі, що дає можливість творчо підходити до вправ, навіть якщо вони широко використовуються. Найкраще в тому, що це тренування розроблене з урахуванням побажань початківців, дозволяючи підібрати потрібний варіант занять відповідно до вашого рівня.
Під час цього тренування вам доведеться звернути увагу на роботу грудей, рук, плечей, спини, сідниць, ніг та корсетних м’язів. Активуючи основні м’язові групи для стабілізації тулуба під час виконання рухів, ви зможете досягти загальної сили всього тіла.
Вправи з гирями
Ось вправи, які слід включити до програми:
- Жим над головою – 5 повторень.
- Віджимання з навантаженням – 10 повторень.
- Присідання в передній стійці – 5 повторень.
- Зворотні випади, що чергуються – 10 повторень.
- Підтягування “горила” – 12 повторень (на кожний бік).
Коли мова йде про організацію тренування, ви маєте відносну свободу вибору. Можна розглядати його як один великий цикл, де виконуються рекомендовані повтори з хвилинними перервами між раундами. Або ж можна встановити таймер на 15 хвилин і намагатися здійснити якнайбільше раундів, відпочиваючи лише при необхідності.
Як ефективно виконувати ці вправи
Тепер давайте розглянемо декілька порад тренера для максимальної ефективності вправ. Під час подвійного жиму над головою зосередьтеся на напруженні тулуба та задійте ядро для стійкості. Ця вправа працює над плечима, грудьми, верхньою спиною, руками та використовує силу преса.
Віджимання з навантаженням та присідання у передній стійці – основні комплексні вправи, що опрацьовують верхню та нижню частини тіла. Використання навантаження збільшує амплітуду руху, що створює додаткове навантаження на м’язи.
Послідовні тренування – ключ до результатів, тому використовуйте техніку прогресуючого навантаження. Односторонні тренування, такі як зворотні випади, підвищують силу та потужність односторонніх рухів, покращуючи функціональну тренованість.
Горилоподібні випади виконуйте правильно, тримаючи спину рівною та уникайте коливальних рухів. Зосередьтеся на тому, щоб тягнути гирю до стегна і повільно опускати її.
Читайте також:
- Щоденні тренування: шлях до здоров’я чи ризик перевтоми
- Зміцнюємо ноги з фітнес-резинкою: ефективні вправи без стрибків