Здоров'я, харчування, Новини

Фітнес-резинки – це універсальний інструмент для тренування ніг. Вони дозволяють виконувати різноманітні вправи, які ефективно зміцнюють м’язи ніг і стегон.

Як вибрати фітнес-резинку для занять спортом

Фітнес-тренерка Олена Ремовська стверджує, що резинки для спорту відрізняються від слабких до сильних. Деякі вправи важчі за інші, і вам, можливо, доведеться переходити між різними рівнями. Перед початком роботи, переконайтеся, що ви обрали правильний тип стрічки опору.

“Потрібна резинка, яка дозволить виконати 12-15 повторів, зберігаючи при цьому правильну техніку”, – резюмує експертка.

Якщо ви вперше займаєтеся з фітнес-резинками, беріть не дуже тугі стрічки, щоб вони добре розтягувалися. Але з часом замінюйте їх, коли м’язи пристосуються до розтягування.

Вправи для ніг з резинкою без стрибків

Кроки в сторони

Для ефективного заняття потягніть еластичну стрічку вздовж обох ніг і розмістіть її трохи вище над колінами. Займіть позу присяду, поставивши ступні вперед і розставивши стегна. Правою ногою зробіть крок вправо приблизно на 30 см, а потім, зробіть крок лівою ногою, щоб ступні знову опинилися на відстані ширини стегон. Повторіть у зворотному напрямку і продовжуйте чергувати кроки з боку в бік. Виконайте приблизно 15 повторів.

Присідання

Це одна з найефективніших та найпопулярніших вправ. Просто розмістіть стрічку вище рівня колін і займіть спортивну стійку, розставивши ноги на ширині плечей, груди вперед, а корпус трохи напружений. Присідайте доти, поки ваші коліна не зігнуться приблизно до 90 градусів. З нижньої частини присяду встаньте на чверть від загальної відстані, а потім знову опустіться, перш ніж випрямитися повністю, щоб виконати одне повторення. Виконайте 15 повторів.

Відведення ноги стоячи

Просто одягніть фітнес-еспандер трохи вище щиколоток. Станьте рівно, опорну ногу трохи зігніть, а другу відведіть вбік. Тримайте корпус рівно, не відхиляйтеся в сторону. Затримайтеся трохи в цьому положенні й опустіть ногу. Виконайте 10-15 повторів для кожної ноги.

Розведення ніг лежачи на боці

Поставте стрічку вище рівня колін і ляжте на бік, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Одну руку зігніть у лікті й зіпріться об підлогу, другу руку покладіть на рівну підлогу для додаткової опори. Напружте корпус, тримайте ступні разом і спрямуйте верхнє коліно якнайвище до стелі. Потім повільно опустіть його у вихідне положення. Виконайте 12-15 повторів на кожну ногу.

Підйом ноги лежачи на боці

Розташуйте стрічку опору вище колін. Ляжте на бік, ноги прямі та зімкнені, покладіть голову на руку. Підніміть верхню ногу до стелі якомога вище, потім повільно опустіть. Тримайте верхню ногу на одній лінії з нижньою впродовж усього руху. Не поспішайте, виконуйте в повільному темпі. Зробіть по 15 повторів на кожну ногу.

Сідничний міст

Спочатку надягніть стрічку вище колін та ляжте на спину. Коліна мають бути зігнуті, упріться стопами в підлогу. Підніміть таз і розведіть коліна в сторони, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте по 15 повторів. Розгинання стегна стоячи. Натягніть стрічку опору на щиколотки й відводьте пряму ногу назад приблизно на 30 градусів. Якщо є потреба, станьте поруч зі стійкою опорою для підтримування рівноваги. Тут всю роботу повинні виконувати сідниці й підколінні сухожилля. Виконайте приблизно 10 повторів на кожну ногу.