Новости, Советы

Гири известны своей способностью повышать устойчивость, координацию и баланс. Они более универсальны, чем гантели, что позволяет творчески подходить к упражнениям, даже если они широко используются. Самое лучшее в том, что эта тренировка разработана с учетом пожеланий начинающих, позволяя подобрать нужный вариант занятий в соответствии с вашим уровнем.

Во время этой тренировки вам придется обратить внимание на работу груди, рук, плеч, спины, ягодиц, ног и корсетных мышц. Активируя основные мышечные группы для стабилизации туловища во время выполнения движений, вы сможете достичь общей силы всего тела.

Упражнения с гирями

Вот упражнения, которые следует включить в программу:

Жим над головой – 5 повторений.
Отжимания с нагрузкой – 10 повторений.
Приседания в передней стойке – 5 повторений.
Чередующиеся обратные выпады – 10 повторений.
Подтягивания “горилла” – 12 повторений (на каждую сторону).

Когда речь идет об организации тренировки, вы имеете относительную свободу выбора. Можно рассматривать ее как один большой цикл, где выполняются рекомендованные повторы с минутными перерывами между раундами. Или же можно установить таймер на 15 минут и стараться осуществить как можно больше раундов, отдыхая лишь при необходимости.

Как эффективно выполнять эти упражнения

Теперь давайте рассмотрим несколько советов тренера для максимальной эффективности упражнений. Во время двойного жима над головой сосредоточьтесь на напряжении туловища и задействуйте ядро для устойчивости. Это упражнение работает над плечами, грудью, верхней спиной, руками и использует силу пресса.

Отжимания с нагрузкой и приседания в передней стойке – основные комплексные упражнения, прорабатывающие верхнюю и нижнюю части тела. Использование нагрузки увеличивает амплитуду движения, что создает дополнительную нагрузку на мышцы.

Последовательные тренировки – ключ к результатам, поэтому используйте технику прогрессирующей нагрузки. Односторонние тренировки, такие как обратные выпады, повышают силу и мощность односторонних движений, улучшая функциональную тренированность.

Гориллообразные выпады выполняйте правильно, держа спину ровной и избегайте колебательных движений. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть гирю к бедру и медленно опускать ее.

Читайте также:

• Ежедневные тренировки: путь к здоровью или риск переутомления
• Укрепляем ноги с фитнес-резинкой: эффективные упражнения без прыжков