Правильна постава під час присідань: ключові принципи безпечного тренування
Присідання є одним з найефективніших вправ для розвитку силових показників та покращення фізичної форми. Навіть 20 повторень в день протягом місяця допоможуть вам зміцнити нижні кінцівки, збільшити м’язову масу та скорегувати поставу. Проте, для досягнення максимальних результатів та запобігання травмам, важливо тренуватись правильно та враховувати свої індивідуальні особливості.
Як виконувати присідання
Виконувати цю вправу варто на регулярній основі. Тим не менш, ви даремно витратите час, якщо будете присідати з поганою технікою. Ось декілька принципів, яких слід дотримуватися:
Не піднімайте п’яти
Це зміщує вагу вперед, збільшує складність і надмірно навантажує коліна. Замість цього відштовхуйтеся від підлоги всією поверхнею стопи.
Використовуйте більше одного варіанту присідань
Замість того, щоб робити тільки один тип цієї вправи, періодично обирайте різні варіації, щоб впливати на усі м’язи. Наприклад, замініть присідання зі штангою на спині на кубкові присідання.
Не округляйте поперек
Завжди зберігайте рівне, нейтральне положення спини. Часом складно відстежити положення хребта самостійно. Тому якщо ви новачок, попросіть досвідченого товариша або тренера поспостерігати за вами і дати коментарі щодо вашої техніки.
Протипоказання
Присідання можуть бути протипоказані людям з певними медичними станами або травмами. Якщо ви маєте один з цих шести діагнозів краще утриматись від виконання даної вправи з гантелями і штангою.
- Загострення грижі хребетного диска;
- Ревматоїдний артрит у фазі загострення;
- Обмеження в області тазостегнового суглоба;
- Нещодавні переломи кінцівок;
- Артроз тазостегнового або колінного суглоба.