ТОП-10 найгірших помилок після тренування, які руйнують ваш прогрес

Коли ви працюєте над досягненням своєї фітнес-мети, надзвичайно важливо переконатися, що кожний етап вашого режиму є оптимальним. Це охоплює самі тренування, а також звички перед і після фізичного навантаження, яких ви дотримуєтеся правильно. Розповідаємо про 10 найгірших помилок після тренування, які можуть зруйнувати ваш прогрес у тренуваннях.

Вживання кофеїну після фізичних вправ

Фізичні навантаження становлять стрес для організму, що призводить до виділення кортизолу – гормону стресу. Кофеїн також збільшує рівень кортизолу в організмі. Постійно високий рівень цього гормону може викликати різноманітні проблеми зі здоров’ям, такі як запалення та надмірна вага.

З іншого боку, дослідження показали, що вживання кофеїну перед фізичними навантаженнями може підвищити продуктивність, збільшити мотивацію та зменшити відчуття болю у м’язах під час тренувань.

Недостатній відпочинок

Під час сну ваш організм перебуває у фазі відновлення, тому важливість достатнього відпочинку після тренування важлива.

І хоча тренування о 6 ранку може здатися найздоровішим способом розпочати день, ці ранкові заняття фактично можуть нашкодити вашим здоров’ю, якщо ви не отримуєте достатньо сну.

Ви не використовуєте масажний ролик після тренування або катаєте його занадто швидко

Мета масажного ролика полягає в полегшенні спаїв або тригерних точок. Для досягнення цієї мети визначте ділянки вашого тіла, де ви відчуваєте скутість або біль.

Переконайтеся, що ви катаєте поролоновий ролик повільно, а також утримуєте його в кожній точці тригера протягом 30–45 секунд, щоб зменшити напругу.

Ви поспішаєте до чергового інтенсивного тренування

Хоча іноді це може бути корисним для певних типів вправ, але занадто багато високоінтенсивних тренувань без належного часу на відновлення можуть призвести до хронічно високого рівня кортизолу, виснаження запасів глікогену, порушення метаболізму і збільшення ризику травм. Якщо виконувати такі тренування регулярно, це може негативно вплинути на результати тренувань.

Рекомендується виділяти принаймні вісім годин, але в ідеалі 24 години, щоб вашому тілу було достатньо часу на відновлення між інтенсивними тренуваннями.

Перебуваєте у стресових ситуаціях

Під час тренувань виділяється гормон стресу кортизол. Якщо ви постійно перебуваєте в стані стресу, рівень кортизолу залишається високим, що може призвести до різних проблем зі здоров’ям і значною мірою перешкодити вам досягнути ваших цілей, спонукаючи вас набирати жир на животі, відчувати потребу в нездоровій їжі та порушувати ваш метаболізм.

Спробуйте розслабитися в кінці тренування – це допоможе вам зняти стрес. Зробіть кілька хвилин лежачи, виконуйте м’яке дихання, впроваджуйте керовану медитацію або навіть просто прогуляйтеся неквапливо на свіжому повітрі.

Недостатнє споживання білка

Якщо ви не отримуєте достатньо білка після тренувань, це може призвести до відчуття втоми та слабкості, неефективного відновлення та втрати м’язової маси.

Рекомендується споживати білок протягом 30–90 хвилин після тренування. Наприклад, можна додати протеїновий порошок у пляшку шейкера з водою.

Вживання алкоголю

Вживання алкоголю після тренування може призвести до розвитку захворювань серця, підвищеного кров’яного тиску, інсульту, проблем з травленням та захворювань печінки.

Крім того, одним із побічних ефектів є зневоднення.

Недостатнє охолодження та розтягування

Причина охолодження після тренування полягає в тому, щоб повернути частоту серцевих скорочень назад або наблизитися до частоти серцевих скорочень у стані спокою. Негайна зупинка тренування без належного охолодження може призвести до запаморочення, або навіть непритомності. Статичне розтягування та використання масажного валика допомагають покращити діапазон рухів у суглобах, зменшити ризик травм, запобігають потенційним судомам, полегшують кровообіг та зменшують біль у м’язах.

Поставте перед собою мету виділити три-п’ять хвилин для охолодження після тренування.

Споживання ультраобробленої їжі та напоїв

Вибір їжі та напоїв з високим глікемічним індексом може спричинити швидкі зміни рівня цукру в крові. Якщо це відбувається регулярно, це може призвести до розвитку діабету, серцевих захворювань та ожиріння.

Якщо після тренування ви відчуваєте раптове бажання споживати цукор та солодощі, ваше тіло сигналізує про те, що потрібно поповнити запаси глікогену. Однак, замість того, щоб відразу ж накидатися на прості вуглеводи або солодкі напої, зверніть увагу на цілі фрукти, овочі та складні вуглеводи.

Думка “це за те”

Обмін тренуваннями або спалюванням калорій на можливість поїсти або, навпаки, “покарання” себе поганим харчуванням через фізичні вправи – це головне “ні”.

Постійний обмін фізичними вправами на можливість поїсти може призвести до формування нездорових стосунків з їжею в довгостроковій перспективі. Це може спровокувати переїдання, тривогу стосовно їжі та фізичних вправ, непотрібне почуття провини та загалом призвести до незбалансованої дієти.

Читайте також:

• ТОП-10 продуктів з високим вмістом білка, які збагатять ваш раціон
• Фітнес-тренер розвінчав популярний міф, який гальмує ваше схуднення: ви точно в нього вірили