Новости, Советы

Когда вы работаете над достижением своей фитнес-цели, чрезвычайно важно убедиться, что каждый этап вашего режима является оптимальным. Это включает в себя сами тренировки, а также привычки перед и после физической нагрузки, которых вы придерживаетесь правильно. Рассказываем о 10 худших ошибках после тренировки, которые могут разрушить ваш прогресс в тренировках.

Употребление кофеина после физических упражнений

Физические нагрузки представляют стресс для организма, что приводит к выделению кортизола – гормона стресса. Кофеин также увеличивает уровень кортизола в организме. Постоянно высокий уровень этого гормона может вызвать различные проблемы со здоровьем, такие как воспаление и избыточный вес.

С другой стороны, исследования показали, что употребление кофеина перед физическими нагрузками может повысить производительность, увеличить мотивацию и уменьшить ощущение боли в мышцах во время тренировок.

Недостаточный отдых

Во время сна ваш организм находится в фазе восстановления, поэтому важность достаточного отдыха после тренировки важна.

И хотя тренировка в 6 утра может показаться самым здоровым способом начать день, эти утренние занятия фактически могут навредить вашему здоровью, если вы не получаете достаточно сна.

Вы не используете массажный ролик после тренировки или катаете его слишком быстро

Цель массажного ролика заключается в облегчении спаев или триггерных точек. Для достижения этой цели определите участки вашего тела, где вы чувствуете скованность или боль.

Убедитесь, что вы катаете поролоновый ролик медленно, а также удерживаете его в каждой точке триггера в течение 30-45 секунд, чтобы уменьшить напряжение.

Вы спешите к очередной интенсивной тренировке

Хотя иногда это может быть полезным для определенных типов упражнений, но слишком много высокоинтенсивных тренировок без надлежащего времени на восстановление могут привести к хронически высокому уровню кортизола, истощению запасов гликогена, нарушению метаболизма и увеличению риска травм. Если выполнять такие тренировки регулярно, это может негативно повлиять на результаты тренировок.

Рекомендуется выделять по крайней мере восемь часов, но в идеале 24 часа, чтобы вашему телу было достаточно времени на восстановление между интенсивными тренировками.

Находитесь в стрессовых ситуациях

Во время тренировок выделяется гормон стресса кортизол. Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, уровень кортизола остается высоким, что может привести к различным проблемам со здоровьем и в значительной степени помешать вам достичь ваших целей, побуждая вас набирать жир на животе, испытывать потребность в нездоровой пище и нарушать ваш метаболизм.

Попробуйте расслабиться в конце тренировки – это поможет вам снять стресс. Сделайте несколько минут лежа, выполняйте мягкое дыхание, внедряйте управляемую медитацию или даже просто прогуляйтесь неторопливо на свежем воздухе.

Недостаточное употребление белка

Если вы не получаете достаточно белка после тренировок, это может привести к ощущению усталости и слабости, неэффективному восстановлению и потере мышечной массы.

Рекомендуется употреблять белок в течение 30-90 минут после тренировки. Например, можно добавить протеиновый порошок в бутылку шейкера с водой.

Употребление алкоголя

Употребление алкоголя после тренировки может привести к развитию заболеваний сердца, повышенного кровяного давления, инсульта, проблем с пищеварением и заболеваний печени.

Кроме того, одним из побочных эффектов является обезвоживание.

Недостаточное охлаждение и растяжение

Причина охлаждения после тренировки заключается в том, чтобы вернуть частоту сердечных сокращений обратно или приблизиться к частоте сердечных сокращений в состоянии покоя. Немедленная остановка тренировки без надлежащего охлаждения может привести к головокружению или даже обмороку. Статическое растяжение и использование массажного валика помогают улучшить диапазон движений в суставах, уменьшить риск травм, предотвращают потенциальные судороги, облегчают кровообращение и уменьшают боль в мышцах.

Поставьте перед собой цель выделить три-пять минут для охлаждения после тренировки.

Употребление ультраобработанной пищи и напитков

Выбор пищи и напитков с высоким гликемическим индексом может вызвать быстрые изменения уровня сахара в крови. Если это происходит регулярно, это может привести к развитию диабета, сердечных заболеваний и ожирения.

Если после тренировки вы чувствуете внезапное желание потреблять сахар и сладости, ваше тело сигнализирует о том, что нужно пополнить запасы гликогена. Однако, вместо того, чтобы сразу же набрасываться на простые углеводы или сладкие напитки, обратите внимание на целые фрукты, овощи и сложные углеводы.

Мысль “это за то”

Обмен тренировками или сжиганием калорий на возможность поесть или, наоборот, “наказание” себя плохим питанием из-за физических упражнений – это главное “нет”.

Постоянный обмен физическими упражнениями на возможность поесть может привести к формированию нездоровых отношений с едой в долгосрочной перспективе. Это может спровоцировать переедание, тревогу относительно еды и физических упражнений, ненужное чувство вины и в целом привести к несбалансированной диете.

Читайте также:

• ТОП-10 продуктов с высоким содержанием белка, которые обогатят ваш рацион
• Фитнес-тренер развенчал популярный миф, который тормозит ваше похудение: вы точно в него верили