3 вправи, які допоможуть вам швидко заснути та подолати безсоння

11.03.2024 Новини, Поради

Навіть якщо ви дотримуєтеся правил гігієни сну, уникаєте гаджетів у спальні, не їсте на ніч, але все одно не можете швидко заснути, спробуйте додати до свого розпорядку фізичні вправи.

Центри з контролю та профілактики захворювань США (CDC) стверджують, що майже 14,5% дорослих стикаються з проблемами швидкого засинання. Жінки, як показує статистика, частіше страждають від цієї проблеми, ніж чоловіки. Окрім основних правил гігієни сну, важливо також додати до свого життя правильні вправи, які допоможуть вам швидше заснути.

Експертка з фітнесу Ваніта Ашок поділилася рекомендаціями стосовно занять, які допоможуть вам розслабитися, викликати відчуття спокою в тілі та швидко заснути.

Фізичні вправи прямо пов’язані з покращенням якості сну, вони є нефармакологічним засобом лікування порушень сну, не вимагають застосування хімічних препаратів.

“Взаємозв’язок між фізичними вправами та сном є взаємодією в обидва боки. Наукові дослідження підтверджують, що регулярні фізичні вправи можуть покращити загальну тривалість сну, якість сну, скоротити час засинання й зменшити випадки безсоння”, — роз’яснює Ваніта Ашок.

У який час краще займатися

Фізичні вправи уранці або вранці можуть сприяти глибокому сну, але енергійні тренування перед сном негативно впливають на якість сну через викид ендорфінів.

“Тому для тренування варто обирати ранок або ранній вечір, адже фізичні вправи перед сном можуть ускладнити засинання. Вони підвищують температуру тіла, стимулюють нервову систему та вивільняють ендорфіни, що ускладнює процес заспокоєння”, — зауважує експертка.

Вправи для швидкого засинання

Окрім систематичних кардіо- та силових тренувань, вправи для розслаблення також можуть чудеса творити!

Ноги вгору

Ця вправа допомагає розслабити втомлені ноги, знімає напругу і сприяє розслабленню. Вона корисна для людей, що страждають від варикозного розширення вен та тих, хто довго сидить за столом або постійно перебуває на ногах.

Як виконувати:

  1. Ляжте на килимок для йоги.
  2. Зіпріться ногами об стіну і тримайте руки розслабленими вздовж тіла.
  3. Зосередьтеся на диханні та розслабтеся.
  4. Ви також можете послухати улюблену музику або білий шум.

Глибоке дихання

Виконання вправ для глибокого дихання може допомогти розслабитися і наситити організм киснем, сприяючи правильному диханню.

Як правильно застосовувати техніку дихання:

  1. Прийміть зручне положення: сидячи або лежачи.
  2. Глибоко вдихніть через ніс, рахуючи до 4.
  3. Затримайте дихання, рахуючи до 7.
  4. Повільно видихніть через рот, рахуючи до 8.
  5. Повторіть цей цикл кілька разів, зосередивши увагу на ритмі вашого дихання, з кожним видихом відпускаючи напругу і стрес.

Медитація

Медитація – це чудовий спосіб розслабитися і підготувати тіло до сну. Вона може допомогти вам відволіктися від турбот дня, заспокоїти розум і розслабити м’язи.

Як ефективно медитувати перед сном:

  1. Знайдіть тихе і зручне місце, щоб сісти або лягти.
  2. Заплющте очі і зосередьтеся на своєму диханні, дозволяючи думкам приходити і йти без осуду.

Корисні поради

Під час виконання вправ, спрямованих на полегшення засинання, важливо мати на увазі наступні аспекти.

  • Визначте оптимальний час для вправ. Спробуйте проводити ці вправи не пізніше, ніж за 1-2 години до сну, щоб вашому організму вдалося відпочити та розслабитися перед сном.
  • Створіть спокійну атмосферу для практики. Забезпечте тихе та спокійне середовище у вашому домі, щоб легше розслабитися. Для цього знижуйте яскравість світла, відтворюйте спокійну музику або використовуйте ароматерапію, наприклад, ефірні олії, такі як лаванда, для створення сприятливої атмосфери.
  • Зосередьтеся на практиці. Під час виконання вправ старайтеся залишатися уважними та зосередженими. Спрямовуйте увагу на своє дихання, відчуття у тілі та мислення. Це допоможе заспокоїти ваш розум і зменшити рівень стресу та тривоги.
  • Обмежте використання екранів. Намагайтеся не використовувати пристрої з екранами (телевізори, телефони, планшети, комп’ютери) щонайменше за годину до сну. Синє світло, яке вони випромінюють, може порушити природний цикл сну та спричинити проблеми зі здоров’ям.

Читайте також: