3 упражнения, которые помогут вам быстро заснуть и преодолеть бессонницу

11.03.2024 Новости, Советы

Даже если вы соблюдаете правила гигиены сна, избегаете гаджетов в спальне, не едите на ночь, но все равно не можете быстро заснуть, попробуйте добавить в свой распорядок физические упражнения.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) утверждают, что почти 14,5% взрослых сталкиваются с проблемами быстрого засыпания. Женщины, как показывает статистика, чаще страдают от этой проблемы, чем мужчины. Кроме основных правил гигиены сна, важно также добавить в свою жизнь правильные упражнения, которые помогут вам быстрее заснуть.

Экспертка по фитнесу Ванита Ашок поделилась рекомендациями относительно занятий, которые помогут вам расслабиться, вызвать ощущение покоя в теле и быстро заснуть.

Физические упражнения напрямую связаны с улучшением качества сна, они являются нефармакологическим средством лечения нарушений сна, не требуют применения химических препаратов.

“Взаимосвязь между физическими упражнениями и сном является взаимодействием в обе стороны. Научные исследования подтверждают, что регулярные физические упражнения могут улучшить общую продолжительность сна, качество сна, сократить время засыпания и уменьшить случаи бессонницы”, – разъясняет Ванита Ашок.

В какое время лучше заниматься

Физические упражнения утром или с утра могут способствовать глубокому сну, но энергичные тренировки перед сном негативно влияют на качество сна из-за выброса эндорфинов.

“Поэтому для тренировки стоит выбирать утро или ранний вечер, ведь физические упражнения перед сном могут затруднить засыпание. Они повышают температуру тела, стимулируют нервную систему и высвобождают эндорфины, что затрудняет процесс успокоения”, – отмечает экспертка.

Упражнения для быстрого засыпания

Кроме систематических кардио- и силовых тренировок, упражнения для расслабления также могут чудеса творить!

Ноги вверх

Это упражнение помогает расслабить уставшие ноги, снимает напряжение и способствует расслаблению. Оно полезно для людей, страдающих от варикозного расширения вен и тех, кто долго сидит за столом или постоянно находится на ногах.

Как выполнять:

  1. Лягте на коврик для йоги.
  2. Обопритесь ногами о стену и держите руки расслабленными вдоль тела.
  3. Сосредоточьтесь на дыхании и расслабьтесь.
  4. Вы также можете послушать любимую музыку или белый шум.

Глубокое дыхание

Выполнение упражнений для глубокого дыхания может помочь расслабиться и насытить организм кислородом, способствуя правильному дыханию.

Как правильно применять технику дыхания:

  1. Примите удобное положение: сидя или лежа.
  2. Глубоко вдохните через нос, считая до 4.
  3. Задержите дыхание, считая до 7.
  4. Медленно выдохните через рот, считая до 8.
  5. Повторите этот цикл несколько раз, сосредоточив внимание на ритме вашего дыхания, с каждым выдохом отпуская напряжение и стресс.

Медитация

Медитация – это отличный способ расслабиться и подготовить тело ко сну. Она может помочь вам отвлечься от забот дня, успокоить ум и расслабить мышцы.

Как эффективно медитировать перед сном:

  1. Найдите тихое и удобное место, чтобы сесть или лечь.
  2. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании, позволяя мыслям приходить и уходить без осуждения.

Полезные советы

Во время выполнения упражнений, направленных на облегчение засыпания, важно иметь в виду следующие аспекты.

  • Определите оптимальное время для упражнений. Попробуйте проводить эти упражнения не позднее, чем за 1-2 часа до сна, чтобы вашему организму удалось отдохнуть и расслабиться перед сном.
  • Создайте спокойную атмосферу для практики. Обеспечьте тихую и спокойную среду в вашем доме, чтобы легче расслабиться. Для этого снижайте яркость света, воспроизводите спокойную музыку или используйте ароматерапию, например, эфирные масла, такие как лаванда, для создания благоприятной атмосферы.
  • Сосредоточьтесь на практике. Во время выполнения упражнений старайтесь оставаться внимательными и сосредоточенными. Направляйте внимание на свое дыхание, ощущения в теле и мышление. Это поможет успокоить ваш ум и уменьшить уровень стресса и тревоги.
  • Ограничьте использование экранов. Старайтесь не использовать устройства с экранами (телевизоры, телефоны, планшеты, компьютеры) как минимум за час до сна. Синий свет, который они излучают, может нарушить естественный цикл сна и вызвать проблемы со здоровьем.

Читайте также: