3 упражнения, которые помогут вам быстро заснуть и преодолеть бессонницу
![](https://kamyanske.com.ua/ostoaras/2024/03/woman-doing-yoga-bed.jpg)
Даже если вы соблюдаете правила гигиены сна, избегаете гаджетов в спальне, не едите на ночь, но все равно не можете быстро заснуть, попробуйте добавить в свой распорядок физические упражнения.
Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) утверждают, что почти 14,5% взрослых сталкиваются с проблемами быстрого засыпания. Женщины, как показывает статистика, чаще страдают от этой проблемы, чем мужчины. Кроме основных правил гигиены сна, важно также добавить в свою жизнь правильные упражнения, которые помогут вам быстрее заснуть.
Экспертка по фитнесу Ванита Ашок поделилась рекомендациями относительно занятий, которые помогут вам расслабиться, вызвать ощущение покоя в теле и быстро заснуть.
Физические упражнения напрямую связаны с улучшением качества сна, они являются нефармакологическим средством лечения нарушений сна, не требуют применения химических препаратов.
“Взаимосвязь между физическими упражнениями и сном является взаимодействием в обе стороны. Научные исследования подтверждают, что регулярные физические упражнения могут улучшить общую продолжительность сна, качество сна, сократить время засыпания и уменьшить случаи бессонницы”, – разъясняет Ванита Ашок.
В какое время лучше заниматься
Физические упражнения утром или с утра могут способствовать глубокому сну, но энергичные тренировки перед сном негативно влияют на качество сна из-за выброса эндорфинов.
“Поэтому для тренировки стоит выбирать утро или ранний вечер, ведь физические упражнения перед сном могут затруднить засыпание. Они повышают температуру тела, стимулируют нервную систему и высвобождают эндорфины, что затрудняет процесс успокоения”, – отмечает экспертка.
Упражнения для быстрого засыпания
Кроме систематических кардио- и силовых тренировок, упражнения для расслабления также могут чудеса творить!
Ноги вверх
Это упражнение помогает расслабить уставшие ноги, снимает напряжение и способствует расслаблению. Оно полезно для людей, страдающих от варикозного расширения вен и тех, кто долго сидит за столом или постоянно находится на ногах.
Как выполнять:
- Лягте на коврик для йоги.
- Обопритесь ногами о стену и держите руки расслабленными вдоль тела.
- Сосредоточьтесь на дыхании и расслабьтесь.
- Вы также можете послушать любимую музыку или белый шум.
Глубокое дыхание
Выполнение упражнений для глубокого дыхания может помочь расслабиться и насытить организм кислородом, способствуя правильному дыханию.
Как правильно применять технику дыхания:
- Примите удобное положение: сидя или лежа.
- Глубоко вдохните через нос, считая до 4.
- Задержите дыхание, считая до 7.
- Медленно выдохните через рот, считая до 8.
- Повторите этот цикл несколько раз, сосредоточив внимание на ритме вашего дыхания, с каждым выдохом отпуская напряжение и стресс.
Медитация
Медитация – это отличный способ расслабиться и подготовить тело ко сну. Она может помочь вам отвлечься от забот дня, успокоить ум и расслабить мышцы.
Как эффективно медитировать перед сном:
- Найдите тихое и удобное место, чтобы сесть или лечь.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании, позволяя мыслям приходить и уходить без осуждения.
Полезные советы
Во время выполнения упражнений, направленных на облегчение засыпания, важно иметь в виду следующие аспекты.
- Определите оптимальное время для упражнений. Попробуйте проводить эти упражнения не позднее, чем за 1-2 часа до сна, чтобы вашему организму удалось отдохнуть и расслабиться перед сном.
- Создайте спокойную атмосферу для практики. Обеспечьте тихую и спокойную среду в вашем доме, чтобы легче расслабиться. Для этого снижайте яркость света, воспроизводите спокойную музыку или используйте ароматерапию, например, эфирные масла, такие как лаванда, для создания благоприятной атмосферы.
- Сосредоточьтесь на практике. Во время выполнения упражнений старайтесь оставаться внимательными и сосредоточенными. Направляйте внимание на свое дыхание, ощущения в теле и мышление. Это поможет успокоить ваш ум и уменьшить уровень стресса и тревоги.
- Ограничьте использование экранов. Старайтесь не использовать устройства с экранами (телевизоры, телефоны, планшеты, компьютеры) как минимум за час до сна. Синий свет, который они излучают, может нарушить естественный цикл сна и вызвать проблемы со здоровьем.
Читайте также:
- Как пить кефир, чтобы получить максимум пользы – утром или вечером, натощак или после еды
- ТОП-5 ночных перекусов для тех, кто следит за весом