Як розігнати метаболізм за допомогою двох простих кроків

Часто можна спостерігати феномен уповільнення метаболізму, коли м’язи стають більш економними при незначній інтенсивності навантаження. Це означає, що людина спалює менше енергії, ніж зазвичай, під час ходьби або інших неінтенсивних видів діяльності.

Що треба знати про метаболізм

Цей захисний механізм виник у процесі еволюції для боротьби з голодом та забезпечення людині енергії. Він допомагає зберегти запаси енергії, але водночас може ускладнювати процес втрати ваги та підтримки досягнутого результату.

Зниження ваги супроводжується зниженням загальних енергетичних витрат організму. Щоб протидіяти цьому явищу, необхідно збільшити активність м’язів, щоб витрачати більше енергії. Також важливо прагнути збільшити м’язову масу, оскільки більше м’язів здатні виконувати інтенсивну роботу.

Метаболізм можна регулювати та прискорювати. Серед того, що змінюється найлегше і над чим ми маємо найбільшу владу в нашому організмі, є енерговитрати при фізичній активності.

М’язам потрібне анаболічне стимулювання для відновлення та нарощування м’язової маси. Це забезпечується споживанням корисних джерел білка, таких як нежирна курка, риба, яловичина, яйця, а також цільнозернові продукти, боби, горіхи, тофу та молочні продукти.

У людей похилого віку, старших 60 років, для формування м’язової маси потрібно більше білка, ніж молоді.

Як розігнати метаболізм

Старіння природного процесу організму призводить до саркопенії, тобто втрати м’язової маси. Це призводить до того, що м’язи втрачають здатність використовувати білок і амінокислоти для відновлення пошкодженої тканини. Дослідження показують, що літнім людям потрібно споживати від 1,2 до 1,5 грама білка на кілограм маси тіла щодня, у той час як для молодих людей ця потреба становить 0,8 грама на кілограм маси.

Ожиріння часто виникає внаслідок споживання великої кількості ультраоброблених продуктів, що призводить до набору ваги. Хоча втрата ваги за допомогою дієти, фізичних вправ та лікарського лікування можлива, вона супроводжується зниженням загальних енерговитрат організму.

Під час втрати ваги переважно зменшується жирова маса. Від 20% до 50% загальної втрати ваги може бути м’язовою масою, в залежності від рівня споживаного білка та тренувань. Тому дієти з високим вмістом білка та силові тренування можуть бути корисними для збереження м’язової маси та підтримки рівня загальних енерговитрат організму.

Для літніх людей важливим чинником є втрата здатності м’язів використовувати білок як анаболічний агент для захисту м’язової маси, тому їм потрібно споживати більше білка.

З метою прискорення метаболізму людям, які втрачають вагу, рекомендується збільшити споживання білка та виконувати вправи з використанням ваги.

Важливо включити в рутину силові та кардіотренування. Якщо ви не можете вправлятися самостійно, відвідайте тренажерний зал. Якщо вам більше до вподоби займатися самостійно, обирайте велосипедні прогулянки або вправи вдома.

Найкращий і найздоровіший спосіб підтримувати метаболізм на високому рівні – це споживати здорові нежирні білки та займатися спортом. Рекомендується проводити принаймні 30-60 хвилин помірної та інтенсивної фізичної активності протягом 5 днів на тиждень, а також виконувати силові вправи з використанням ваги протягом 20 хвилин 2-3 рази на тиждень для зміцнення рук, ніг та корпусу.

Читайте також:

• Олія кориці: 5 неймовірних переваг для здоров’я, про які ви не знали
• Як ультраоброблена їжа шкодить вашому здоров’ю та веде до депресії: дослідження вчених