Как разогнать метаболизм с помощью двух простых шагов

11.03.2024 Новости, Советы

Часто можно наблюдать феномен замедления метаболизма, когда мышцы становятся более экономными при незначительной интенсивности нагрузки. Это означает, что человек сжигает меньше энергии, чем обычно, во время ходьбы или других неинтенсивных видов деятельности.

Что нужно знать о метаболизме

Этот защитный механизм возник в процессе эволюции для борьбы с голодом и обеспечения человека энергией. Он помогает сохранить запасы энергии, но в то же время может затруднять процесс потери веса и поддержания достигнутого результата.

Снижение веса сопровождается снижением общих энергетических затрат организма. Чтобы противодействовать этому явлению, необходимо увеличить активность мышц, чтобы расходовать больше энергии. Также важно стремиться увеличить мышечную массу, поскольку больше мышц способны выполнять интенсивную работу.

Метаболизм можно регулировать и ускорять. Среди того, что меняется легче всего и над чем мы имеем наибольшую власть в нашем организме, является энергозатраты при физической активности.

Мышцам требуется анаболическое стимулирование для восстановления и наращивания мышечной массы. Это обеспечивается потреблением полезных источников белка, таких как нежирная курица, рыба, говядина, яйца, а также цельнозерновые продукты, бобы, орехи, тофу и молочные продукты.

У пожилых людей, старше 60 лет, для формирования мышечной массы требуется больше белка, чем молодые.

Как разогнать метаболизм

Старение естественного процесса организма приводит к саркопении, то есть потере мышечной массы. Это приводит к тому, что мышцы теряют способность использовать белок и аминокислоты для восстановления поврежденной ткани. Исследования показывают, что пожилым людям нужно потреблять от 1,2 до 1,5 грамма белка на килограмм массы тела ежедневно, в то время как для молодых людей эта потребность составляет 0,8 грамма на килограмм массы.

Ожирение часто возникает вследствие потребления большого количества ультраобработанных продуктов, что приводит к набору веса. Хотя потеря веса с помощью диеты, физических упражнений и лекарственного лечения возможна, она сопровождается снижением общих энергозатрат организма.

Во время потери веса преимущественно уменьшается жировая масса. От 20% до 50% общей потери веса может быть мышечной массой, в зависимости от уровня потребляемого белка и тренировок. Поэтому диеты с высоким содержанием белка и силовые тренировки могут быть полезными для сохранения мышечной массы и поддержания уровня общих энергозатрат организма.

Для пожилых людей важным фактором является потеря способности мышц использовать белок как анаболический агент для защиты мышечной массы, поэтому им нужно потреблять больше белка.

С целью ускорения метаболизма людям, которые теряют вес, рекомендуется увеличить потребление белка и выполнять упражнения с использованием веса.

Важно включить в рутину силовые и кардиотренировки. Если вы не можете упражняться самостоятельно, посетите тренажерный зал. Если вам больше нравится заниматься самостоятельно, выбирайте велосипедные прогулки или упражнения дома.

Лучший и самый здоровый способ поддерживать метаболизм на высоком уровне – это потреблять здоровые нежирные белки и заниматься спортом. Рекомендуется проводить по крайней мере 30-60 минут умеренной и интенсивной физической активности в течение 5 дней в неделю, а также выполнять силовые упражнения с использованием веса в течение 20 минут 2-3 раза в неделю для укрепления рук, ног и корпуса.

Читайте также: