Здоров'я, харчування, Новини

Здорове та збалансоване харчування займає одне з перших місць у рейтингу факторів, що впливають на довге життя. Ден Бюттнер, автор книги про так звані Блакитні зони, місця, де люди живуть в середньому довше, ніж в інших широтах, вивчені закономірності та спосіб життя, які, здається, пояснюють довголіття деяких груп населення. Він зафіксував харчові звички, характерні для людей із цих зон.

Блакитні зони – там люди живуть найдовше

Ці зони були визначені Деном Бюттнером як популяції з найвищими показниками життя до 100 років і найвищою очікуваною тривалістю життя. Ці групи включають громади в Японії, Італії, Греції, Коста-Ріці та навіть спільноту адвентистів сьомого дня в Каліфорнії.

“Люди в блакитних зонах живуть на десятиліття довше, ніж середні американці, і витрачають незначну частину того, що більшість із нас витрачає на охорону здоров’я”, — написав Бюттнер у своїй книзі.

Як він сам зазначив, існує багато факторів, які відрізняють довгожителі, в тому числі: вони менше піддаються стресу.

Є ще один аспект, який виявився при дослідженні цих спільнот. Після аналізу 150 дієтичних досліджень, які задокументували “щоденні харчові звички людей у ​​блакитних зонах за останні 80 років”, було визначено найпоширеніші продукти, які складають основу їхнього раціону.

На основі цих опитувань Бюттнер склав список, який він назвав “основами дієти довголіття на чотирьох континентах”. До них належать: зернові – кукурудза, рис і овес, овочі, картопля, горіхи та квасоля.

Кукурудза, рис і овес

Зерна кукурудзи є багатим джерелом вуглеводів, білків і клітковини. Своїм кольором вони зобов’язані каротиноїду – жовтому пігменту, який благотворно впливає на зір. Зерна кукурудзи також є джерелом вітамінів групи В, вітаміну D, вітаміну Е та цінних мінералів: фосфору, заліза, селену, магнію та калію. Один качан вареної кукурудзи містить приблизно 200 ккал (115 ккал на 100 г).

Рис є однією з найбільш широко вирощуваних злаків у світі, з багатьма сортами, що відрізняються за кольором і довжиною зерна. Найкраще вибирати коричневий, чорний або червоний рис – в ньому найбільше корисних речовин. Білий рис, той, який ми знаємо найкраще, – це так званий шліфований рис – видалений зовнішній шар висівок і зародків. Рис є хорошим джерелом складних вуглеводів (білий рис має високий глікемічний індекс). Коричневий рис є хорошим джерелом клітковини, вітамінів групи В, заліза, магнію, фосфору, цинку, марганцю, селену та міді.

Овес є важливим елементом здорового та збалансованого харчування. Зерно вівса є хорошим джерелом ненасичених жирних кислот, високоякісного білка і вуглеводів. Це також джерело клітковини, а також вітамінів групи В і жиророзчинних вітамінів – A, D, E, K, а також магнію, заліза, кальцію, калію, марганцю, міді, цинку, фосфору і кремнію.

Овочі

Овочі є цінними джерелами клітковини, вітамінів, антиоксидантів і мінералів. Згідно з рекомендаціями ВООЗ, ми повинні їсти не менше п’яти порцій овочів і фруктів на день (приблизно 400 г). Овочі можна їсти сирими або після термічної обробки.

Картопля

Картопля – справжня скарбниця корисних речовин. По-перше, калію та вітаміну С. Споживання 200 г картоплі забезпечує половину добової потреби у вітаміні С і цілих 40%. потреба в калії. Крім того, картопля містить вітамін А, вітаміни групи В, цинк, фосфор, йод, магній, марганець, мідь і клітковину. У 100 г відвареної картоплі всього 73 ккал.

Горіхи

Горіхи є цінним джерелом ненасичених жирних кислот і містять багато антиоксидантів, вітамінів і мінералів. Багато досліджень показують, що горіхи позитивно впливають на кровоносну систему, допомагають тримати в нормі холестерин і навіть рекомендуються людям, які намагаються схуднути (не дивлячись на свою калорійність).

Квасоля

Квасоля є однією з найбільш часто культивованих бобових культур. Це чудове джерело білка і є основним продуктом харчування вегетаріанців і веганів. Боби також є джерелом клітковини, вітамінів групи В, заліза, кальцію, калію, магнію, міді, марганцю, цинку та фосфору.

Читайте також:

• Здорове харчування: експерти назвали найздоровішу їжу для вашого організму
• 5 ситних та корисних продуктів, які допоможуть вгамувати голод протягом дня