Здоров'я, харчування, Новини

Сніданок, який містить корисні та різноманітні продукти, може допомогти вам позбутися відчуття втоми та знервованості, яке спричиняється низьким рівнем глюкози в крові.

Якщо ви не маєте апетиту вранці, це не проблема: ви не повинні їсти важкі страви, як-от омлети чи млинці. Ви можете починати з простих і легких варіантів (смузі або склянка йогурту), щоб визначити, що вам смакує і надає вам енергії для першої половини дня.

Розповідаємо, які продукти найкорисніші для сніданку.

Як виглядає збалансований сніданок

Ідеальний ранковий прийом їжі повинен складатися з трьох компонентів: білків, вуглеводів, що містять клітковину, і здорових жирів – не бійтеся додавати до свого меню стільки овочів і фруктів, скільки хочете. Не замінюйте білки або вуглеводи, що містять клітковину, жирами – і навпаки, вам потрібні всі три елементи, щоб правильно розпочати свій день.

Контролюйте вживання цукру – він часто приховується у таких продуктах, як мюслі, вівсянка, булочки, хлібці та батончики, а також кава, чай і сік. По можливості намагайтеся вибирати несолодкі продукти, щоб вміст цукру був нижчим за 10 г на продукт.

Збільште кількість продуктів. Додайте залишки овочів або свіжу зелень до яєць або чогось іншого, що є на вашому ранковому столі. Додаткова кількість клітковини допоможе вам відчувати ситість (і задоволення) довше.

Віддавайте перевагу низькожирному білку: бекон смачний, але краще – в обмежених кількостях. Вибирайте низькожирні шматки риби та птиці, квасолю, бобові, несолодкі молочні продукти (наприклад, йогурт) і яйця, а не перероблені м’ясні вироби.

Ось список апетитних інгредієнтів, які ви можете комбінувати та змішувати, щоб приготувати сніданок, який насичений поживними речовинами та надасть вам енергії на довгий час.

Домашній сир

Сир з низьким вмістом жиру містить 14 грамів білка на пів склянки, а також корисні кількості кальцію, вітаміну B12 та інших вітамінів і мінералів. Він так само універсальний, як і йогурт. Ви можете додати до нього свіжі фрукти або ягоди або вживати його з цільнозерновим хлібом для смачного сніданку.

Грецький йогурт

Грецький йогурт має густу і сметанну текстуру, високий вміст білка (14 грамів на склянку) і є чудовим джерелом кальцію та інших поживних речовин. Крім того, він часто містить пробіотики, які підтримують здоров’я кишечника. Ви можете вибрати будь-який смак, який вам подобається, але якщо ви хочете зменшити кількість доданого цукру, виберіть незбиранний йогурт і додайте свої власні фрукти, горіхи або гранолу.

Цільнозернові продукти

Цільнозернові продукти містять антиоксиданти, які захищають клітини від ушкоджень. Вони також містять багато мінералів, таких як кальцій, калій, магній, цинк і залізо, які необхідні для сильного імунітету та здорового серця. Вітаміни групи B, які знаходяться в цільнозернових продуктах, допомагають організмові перетворювати їжу на енергію.

Ви можете використовувати будь-які цільнозернові продукти, які вам подобаються, наприклад, кіноа, гречку або пшоно, як основу для свого сніданку і додати яйця, лосось, мигдальне молоко або мед.

Протеїнові коктейлі

Протеїнові коктейлі – це чудовий спосіб з’їсти більше овочів на сніданок. Додавайте до своїх коктейлів протеїновий порошок, дві жмені шпинату, горіхове молоко без цукру, фрукти з високим вмістом клітковини, ягоди та трохи кориці. Коли ви вибираєте протеїновий порошок, радимо шукати той, який містить багато білку. Якщо на етикетці є слова, як органічний, трав’яний, дикий або без ГМО, це також хороший показник. Загалом, чим менше складників, тим краще. Також слід уникати додавання підсолоджувачів, наповнювачів і стабілізаторів.

Чиа-пудинг

Насіння чиа – це маленькі сили для вашого здоров’я. Вони містять багато клітковини, білка та антиоксидантів, які допомагають зменшити запалення. Насіння чиа не містить глютену і є веганськими, тому вони підходять для багатьох дієтичних потреб. Щоб приготувати смачний кремовий пудинг з чиа, просто змішайте чверть склянки насіння з 1 склянкою молока (рослинного або коров’ячого – на ваш смак), перемішайте, накрийте кришкою і залиште на ніч у холодильнику. Насіння поглине рідину і перетвориться на смачний пудинг. Додайте кленовий сироп, горіхове масло, фрукти, мед або джем.

Банани

Вони насичують та містять фолат і вітамін B6, які допомагають утворювати серотонін, який може поліпшити настрій. Розчинна волокниста речовина також допомагає зменшити рівень холестерину, виводячи його з кишечника та перешкоджаючи його потраплянню в кров, а тому, утворенню бляшок у судинах. А якщо ви рано виходите на тренування, електроліти калій і магній, які є в бананах, допоможуть швидко відновитися. Щоб отримати ще більше користі для серця, додайте банани до ранкової вівсянки з ложкою горіхів.

Яйця

Ми не можемо говорити про сніданок, не згадавши класичну страву з яєчні-бовтанки або омлету. Вони мають багато вітамінів A, D і B12, дешеві й ситні. Два великі яйця містять понад 50% холіну, який вам потрібен щодня, і лише одне яйце містить приблизно 8 грамів білка. Білки засвоюються довше, ніж вуглеводи, тому ви відчуваєте ситість протягом довшого часу. Якщо ви хочете сніданок, багатий на волокна та низькокалорійний білок, спробуйте приготувати яєчню на хлібі з цільного зерна, додавши нарізані помідори або омлет зі шпинатом, броколі та грибами.

Ягоди

Полуниця, чорниця, ожина та малина будуть чудовим додатком до будь-якого сніданку. Останні дослідження показують, що ягоди мають корисну роль у багатьох функціях організму, таких як підтримка імунної функції та шлунково-кишкової системи. Склянка полуниці містить 3 г волокна і всю денну норму вітаміну С. Антиоксиданти, які є в ягодах, також мають захисний ефект. Споживання більшої кількості може допомогти захистити ваші судини від шкідливого нальоту та поліпшити кровообіг.

Овес

Овес – один з найкращих продуктів для сніданку з багатьох причин. Як 100% ціле зерно, він наповнений волокном, рослинним білком, вітамінами групи B та мінералами, в тому числі залізом, кальцієм і магнієм. Споживання цілого вівса пов’язане зі зменшенням ризику серцево-судинних хвороб завдяки типу волокна, який називається бета-глюкан. Це рослинне волокно, яке називається “пребіотиком”, живить пробіотики вашого організму, допомагаючи добрим бактеріям у системі травлення виживати та розвиватися.

Авокадо

Якщо ви хочете насолодитися ситним сніданком, вам потрібно лише намастити вершковий шматочок авокадо на тост із цільнозернового хліба (можна додати морську сіль або цедру лайма). Цей фрукт має унікальну комбінацію жирів, води та волокон, які корисні для серця. Така суміш допомагає відчувати ситість, що зменшує шанси переїсти протягом решти дня. Авокадо також містить ненасичені жири, які знижують ризик серцевих хвороб, раку, пов’язаного зі способом життя, та діабету. Тости з авокадо – це чудова суміш: вони містять вітаміни групи B та мінерали як з авокадо, так і з цільнозернових продуктів.

Горіхи й горіхове масло

Арахісова олія призначена не лише для бутербродів, запакованих у коробки для сніданку. Це також відмінний вибір для сніданку з високим вмістом білка (в 2 столових ложках є 8 грамів білка, а також ненасичені жири, які корисні для серця). Лісові горіхи та арахіс взагалі допомагають зменшити ризик хронічних захворювань, а також знизити або утримувати вагу. Вибирайте горіхові олії, які зроблені тільки з горіхів і мають менше 140 мг натрію на порцію. Також підходять продукти, в яких олія використовується як стабілізатор.

Шпинат

Шпинат містить речовини, які поліпшують здоров’я серця, розширюючи артерії та знижуючи холестерин. Крім того, він має набір потрібних вітамінів. Насправді пів склянки замороженого шпинату дає 64% рекомендованої добової норми вітаміну А.

Батат

Тільки один батат середнього розміру дає майже 400% денної норми вітаміну А. Його помаранчева м’якоть також містить багато бета-каротину, який важливий для імунітету. Одна солодка картопля також містить 15% рекомендованої щоденної норми клітковини, яка може зменшити холестерин ЛПНГ та поліпшити здоров’я шлунково-кишкового тракту. Використовуйте солодку картоплю замість звичайного ранкового хліба, бублика або кекса та їжте його з яйцями, авокадо або горіховою олією.

Читайте також: 

• Фрукти для молодості: що їсти, щоб зберегти красу і здоров’я шкіри
• Щоденне вживання цибулі: користь чи шкода для організму