Здоровье, питание, Новости

Завтрак, содержащий полезные и разнообразные продукты, может помочь вам избавиться от чувства усталости и нервозности, которое вызывается низким уровнем глюкозы в крови.

Если у вас нет аппетита утром, это не проблема: вы не должны есть тяжелые блюда, такие как омлеты или блины. Вы можете начинать с простых и легких вариантов (смузи или стакан йогурта), чтобы определить, что вам нравится и придает вам энергии для первой половины дня.

Рассказываем, какие продукты самые полезные для завтрака.

Как выглядит сбалансированный завтрак

Идеальный утренний приём пищи должен состоять из трёх компонентов: белков, углеводов, содержащих клетчатку, и здоровых жиров – не бойтесь добавлять в своё меню столько овощей и фруктов, сколько хотите. Не заменяйте белки или углеводы, содержащие клетчатку, жирами – и наоборот, вам нужны все три элемента, чтобы правильно начать свой день.

Контролируйте употребление сахара – он часто скрывается в таких продуктах, как мюсли, овсянка, булочки, хлебцы и батончики, а также кофе, чай и сок. По возможности старайтесь выбирать несладкие продукты, чтобы содержание сахара было ниже 10 г на продукт.

Увеличьте количество продуктов. Добавьте остатки овощей или свежую зелень к яйцам или чему-то другому, что есть на вашем утреннем столе. Дополнительное количество клетчатки поможет вам чувствовать сытость (и удовольствие) дольше.

Отдавайте предпочтение низкожирному белку: бекон вкусный, но лучше – в ограниченных количествах. Выбирайте низкожирные куски рыбы и птицы, фасоль, бобовые, несладкие молочные продукты (например, йогурт) и яйца, а не переработанные мясные изделия.

Вот список аппетитных ингредиентов, которые вы можете комбинировать и смешивать, чтобы приготовить завтрак, который насыщен питательными веществами и придаст вам энергии на долгое время.

Творог

Творог с низким содержанием жира содержит 14 граммов белка на полстакана, а также полезные количества кальция, витамина B12 и других витаминов и минералов. Он так же универсален, как и йогурт. Вы можете добавить к нему свежие фрукты или ягоды или употреблять его с цельнозерновым хлебом для вкусного завтрака.

Греческий йогурт

Греческий йогурт имеет густую и сметанную текстуру, высокое содержание белка (14 граммов на стакан) и является отличным источником кальция и других питательных веществ. Кроме того, он часто содержит пробиотики, которые поддерживают здоровье кишечника. Вы можете выбрать любой вкус, который вам нравится, но если вы хотите уменьшить количество добавленного сахара, выберите несобранный йогурт и добавьте свои собственные фрукты, орехи или гранолу.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений. Они также содержат много минералов, таких как кальций, калий, магний, цинк и железо, которые необходимы для сильного иммунитета и здорового сердца. Витамины группы B, которые находятся в цельнозерновых продуктах, помогают организму преобразовывать пищу в энергию.

Вы можете использовать любые цельнозерновые продукты, которые вам нравятся, например, киноа, гречку или пшено, в качестве основы для своего завтрака и добавить яйца, лосось, миндальное молоко или мед.

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли – это отличный способ съесть больше овощей на завтрак. Добавляйте в свои коктейли протеиновый порошок, две горсти шпината, ореховое молоко без сахара, фрукты с высоким содержанием клетчатки, ягоды и немного корицы. Когда вы выбираете протеиновый порошок, советуем искать тот, который содержит много белка. Если на этикетке есть слова, как органический, травяной, дикий или без ГМО, это также хороший показатель. В общем, чем меньше составляющих, тем лучше. Также следует избегать добавления подсластителей, наполнителей и стабилизаторов.

Чиа-пудинг

Семена чиа – это маленькие силы для вашего здоровья. Они содержат много клетчатки, белка и антиоксидантов, которые помогают уменьшить воспаление. Семена чиа не содержат глютена и являются веганскими, поэтому они подходят для многих диетических потребностей. Чтобы приготовить вкусный кремовый пудинг из чиа, просто смешайте четверть стакана семян с 1 стаканом молока (растительного или коровьего – на ваш вкус), перемешайте, накройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Семена поглотят жидкость и превратятся во вкусный пудинг. Добавьте кленовый сироп, ореховое масло, фрукты, мед или джем.

Бананы

Они насыщают и содержат фолат и витамин B6, которые помогают образовывать серотонин, который может улучшить настроение. Растворимое волокнистое вещество также помогает уменьшить уровень холестерина, выводя его из кишечника и препятствуя его попаданию в кровь, а потому, образованию бляшек в сосудах. А если вы рано выходите на тренировку, электролиты калий и магний, которые есть в бананах, помогут быстро восстановиться. Чтобы получить ещё больше пользы для сердца, добавьте бананы в утреннюю овсянку с ложкой орехов.

Яйца

Мы не можем говорить о завтраке, не упомянув классическое блюдо из яичницы-болтуньи или омлета. Они имеют много витаминов A, D и B12, дешевые и сытные. Два больших яйца содержат более 50% холина, который вам нужен ежедневно, и только одно яйцо содержит примерно 8 граммов белка. Белки усваиваются дольше, чем углеводы, поэтому вы чувствуете сытость в течение более долгого времени. Если вы хотите завтрак, богатый волокнами и низкокалорийным белком, попробуйте приготовить яичницу на хлебе из цельного зерна, добавив нарезанные помидоры или омлет со шпинатом, брокколи и грибами.

Ягоды

Клубника, черника, ежевика и малина будут отличным дополнением к любому завтраку. Последние исследования показывают, что ягоды имеют полезную роль во многих функциях организма, таких как поддержка иммунной функции и желудочно-кишечной системы. Стакан клубники содержит 3 г волокна и всю дневную норму витамина С. Антиоксиданты, которые есть в ягодах, также обладают защитным эффектом. Потребление большего количества может помочь защитить ваши сосуды от вредного налета и улучшить кровообращение.

Овес

Овес – один из лучших продуктов для завтрака по многим причинам. Как 100% целое зерно, он наполнен волокном, растительным белком, витаминами группы B и минералами, в том числе железом, кальцием и магнием. Потребление целого овса связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых болезней благодаря типу волокна, который называется бета-глюкан. Это растительное волокно, которое называется “пребиотиком”, питает пробиотики вашего организма, помогая хорошим бактериям в пищеварительной системе выживать и развиваться.

Авокадо

Если вы хотите насладиться сытным завтраком, вам нужно лишь намазать сливочный кусочек авокадо на тост из цельнозернового хлеба (можно добавить морскую соль или цедру лайма). Этот фрукт имеет уникальную комбинацию жиров, воды и волокон, которые полезны для сердца. Такая смесь помогает чувствовать сытость, что уменьшает шансы переесть в течение остального дня. Авокадо также содержит ненасыщенные жиры, которые снижают риск сердечных болезней, рака, связанного с образом жизни, и диабета. Тосты с авокадо – это отличная смесь: они содержат витамины группы B и минералы как из авокадо, так и из цельнозерновых продуктов.

Орехи и ореховое масло

Арахисовое масло предназначено не только для бутербродов, упакованных в коробки для завтрака. Это также отличный выбор для завтрака с высоким содержанием белка (в 2 столовых ложках есть 8 граммов белка, а также ненасыщенные жиры, которые полезны для сердца). Лесные орехи и арахис вообще помогают уменьшить риск хронических заболеваний, а также снизить или удерживать вес. Выбирайте ореховые масла, которые сделаны только из орехов и имеют менее 140 мг натрия на порцию. Также подходят продукты, в которых масло используется в качестве стабилизатора.

Шпинат

Шпинат содержит вещества, которые улучшают здоровье сердца, расширяя артерии и снижая холестерин. Кроме того, он имеет набор нужных витаминов. На самом деле полстакана замороженного шпината дает 64% рекомендуемой суточной нормы витамина А.

Батат

Только один батат среднего размера дает почти 400% дневной нормы витамина А. Его оранжевая мякоть также содержит много бета-каротина, который важен для иммунитета. Один сладкий картофель также содержит 15% рекомендуемой ежедневной нормы клетчатки, которая может уменьшить холестерин ЛПНП и улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта. Используйте сладкий картофель вместо обычного утреннего хлеба, бублика или кекса и ешьте его с яйцами, авокадо или ореховым маслом.

Читайте также:

• Фрукты для молодости: что есть, чтобы сохранить красоту и здоровье кожи
• Ежедневное употребление лука: польза или вред для организма