Ізометричні вправи: секрети сильного тіла без тренажерів

13.02.2024 Новини, Поради

Ізометричні вправи – це тип силового тренування, де м’язи напружуються без суттєвого зменшення або збільшення довжини. Простіше кажучи, ви утримуєте певну позицію протягом певного часу, не змінюючи положення суглобів. Ділимося поділилася прикладами ізометричних вправ та технікою їх виконання.

Як правильно виконувати ізометричні вправи

Розминайтеся перед тренуванням

Розігрійте свої м’язи і суглоби, роблячи легкі рухи, такі як обертання, нахили, присідання і т.д.

Слухайте своє тіло

Не перенапружуйтеся і не робіть різких рухів. Виконуйте вправи повільно і рівномірно, контролюючи своє дихання.

Не тримайте м’язи у напрузі занадто довго

Ідеальний час для ізометричної вправи – це 7 – 8 секунд. Якщо ви тримаєте напругу м’язів довше, ви ризикуєте знизити кровообіг і підвищити тиск. Робіть по 2 – 3 підходи на кожну вправу, роблячи короткі перерви між ними.

Дотримуйтеся правильної техніки

Якщо ви виконуєте вправу неправильно, ви можете зробити більше шкоди, ніж користі. Наприклад, якщо ви робите планку, але опускаєте спину або піднімаєте сідниці, ви можете пошкодити свою поперекову частину. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт під час виконання вправи, негайно зупиніться.

Приклади ізометричних вправ для різних груп м’язів

Для рук

Складіть долоні разом перед собою на рівні грудей. Ваші лікті повинні бути випрямлені або спрямовані вниз. Стисніть руки разом, як найсильніше, що можете. Тримайте плечі опущеними – не піднімайте їх, коли натискаєте на долоні, бо це може викликати напругу в шиї.

Для спини

Прийміть позу для віджимання, тримаючи руки під плечима, а ноги розставлені на ширині стегон. Ваш хребет повинен бути прямим, а живіт втягнутий. Відштовхніться від підлоги, розкриваючи грудну клітку. Дихайте глибоко і рівномірно. Не дозволяйте сідницям піднятися або опуститися занадто низько – це може порушити вашу поставу.

Для ніг

Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Почніть присідати, поки ваші стегна не стануть паралельними підлозі. Замість того, щоб підніматися, напружте свої м’язи ніг, ніби хочете відірватися від землі. Це допоможе вам зробити свої стегна ще сильнішими.

Читайте також: