Изометрические упражнения: секреты сильного тела без тренажеров

13.02.2024 Новости, Советы

Изометрические упражнения – это тип силовой тренировки, где мышцы напрягаются без существенного уменьшения или увеличения длины. Проще говоря, вы удерживаете определенную позицию в течение определенного времени, не меняя положения суставов. Делимся поделилась примерами изометрических упражнений и техникой их выполнения.

Как правильно выполнять изометрические упражнения

Разминайтесь перед тренировкой

Разогрейте свои мышцы и суставы, делая легкие движения, такие как вращения, наклоны, приседания и т.д.

Слушайте свое тело

Не перенапрягайтесь и не делайте резких движений. Выполняйте упражнения медленно и равномерно, контролируя свое дыхание.

Не держите мышцы в напряжении слишком долго

Идеальное время для изометрического упражнения – это 7 – 8 секунд. Если вы держите напряжение мышц дольше, вы рискуете снизить кровообращение и повысить давление. Делайте по 2 – 3 подхода на каждое упражнение, делая короткие перерывы между ними.

Придерживайтесь правильной техники

Если вы выполняете упражнение неправильно, вы можете сделать больше вреда, чем пользы. Например, если вы делаете планку, но опускаете спину или поднимаете ягодицы, вы можете повредить свою поясничную часть. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения упражнения, немедленно остановитесь.

Примеры изометрических упражнений для разных групп мышц

Для рук

Сложите ладони вместе перед собой на уровне груди. Ваши локти должны быть выпрямлены или направлены вниз. Сожмите руки вместе, как можно сильнее, что можете. Держите плечи опущенными – не поднимайте их, когда нажимаете на ладони, так как это может вызвать напряжение в шее.

Для спины

Примите позу для отжимания, держа руки под плечами, а ноги расставлены на ширине бедер. Ваш позвоночник должен быть прямым, а живот втянут. Оттолкнитесь от пола, раскрывая грудную клетку. Дышите глубоко и равномерно. Не позволяйте ягодицам подняться или опуститься слишком низко – это может нарушить вашу осанку.

Для ног

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Начните приседать, пока ваши бедра не станут параллельными полу. Вместо того, чтобы подниматься, напрягите свои мышцы ног, как будто хотите оторваться от земли. Это поможет вам сделать свои бедра еще сильнее.

Читайте также: