ТОП-9 способов улучшить и укрепить кишечную микрофлору
![](https://kamyanske.com.ua/ostoaras/2024/07/mikro.jpg)
Есть достаточно эффективные способы укрепить свою кишечную флору и улучшить свое самочувствие уже сегодня. Вот 9 главных правил.
Ешьте много клетчатки
Клетчатка является едой для кишечных бактерий. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вы увеличиваете свои шансы иметь здоровый микробиом. Вы можете найти клетчатку в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, отрубях и семенах.
Вот несколько примеров продуктов, богатых клетчаткой:
- овощи: брокколи, брюссельская капуста, морковь, капуста.
- фрукты: яблоки, груши, клубника, малина.
- продукты из цельнозерновых злаков: цельнозерновые макароны, цельнозерновой рис, цельнозерновой хлеб.
Включите в свой рацион ферментированные продукты
Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, огурцы маринованные, йогурт и кефир, содержат живые бактериальные культуры. Эти бактерии могут помочь обогатить ваш микробиом и улучшить его функционирование. Пробиотические бактерии содержат:
- квашеная капуста
- маринованные огурцы
- пробиотический йогурт
- кефир
- чайный гриб
Нужны пребиотики
Пребиотики – это вещества, которые не перевариваются нашим организмом, а метаболизируются бактериями кишечника. Пребиотики могут помочь обогатить микробиом и улучшить его функционирование. Хорошие источники пребиотиков включают в себя:
- бобовые,
- крестоцветные овощи,
- орехи и семена,
- чеснок,
- лук,
- бананы.
Избегайте обработанной пищи
Переработанные продукты часто содержат сахар, искусственные подсластители и трансжиры. Эти ингредиенты могут нарушить микробиом и привести к развитию заболеваний. Поэтому ограничьте их в своем рационе до минимума и ешьте только “в особых случаях”.
Регулярно занимайтесь спортом
Физические упражнения улучшают кровообращение и доставку кислорода в кишечник. Это помогает поддерживать микробиом в хорошей форме. Всякая деятельность полезна не только лишь для кишечного тракта, но и для всего организма. Даже езда на велосипеде, быстрая ходьба или приседания принесут огромную пользу всему организму.
Высыпайтесь
Во время сна организм регенерирует и восстанавливается. Также сон регулирует уровень стресса, негативно сказывающийся на микрофлоре кишечника. Чтобы сон принес вам максимум пользы и подарил ощущение отдыха утром, за два-три часа до сна отложите телефон или ноутбук. Синий свет, который они излучают, мешает спать. Соблюдайте одинаковый интервал между последним приемом пищи и отходом ко сну. Избегайте алкоголя и кофеина перед сном и слишком высоких температур в спальне.
Избегайте стрессов
Стресс может нарушить микробиом и привести к развитию заболеваний. Найдите способы справиться со стрессом, например, упражнения, йога, медитация или времяпрепровождение на природе.
Избегайте стимуляторов
Курение может повредить ваш кишечник и нарушить микробиом. Так же, как алкоголь или нездоровые закуски. Если вы хотите позаботиться о своей микрофлоре, избегайте их в повседневной жизни.
Осторожнее с антибиотиками
Антибиотики нарушают кишечный микробиом, для восстановления которого требуется много месяцев. Поэтому всегда убедитесь, что антибиотик действительно нужен. Если вы должны его принимать, укрепите свою микрофлору пробиотиками – из пищи или в виде добавок.
Читайте также:
- Названа специя, которая улучшает пищеварение и снижает уровень сахара
- Врач рассказала, что не следует есть на завтрак: эти продукты приведут к ожирению и проблемам с сердцем