ТОП-9 способов улучшить и укрепить кишечную микрофлору

20.07.2024 Здоровье, питание, Новости

Есть достаточно эффективные способы укрепить свою кишечную флору и улучшить свое самочувствие уже сегодня. Вот 9 главных правил.

Ешьте много клетчатки

Клетчатка является едой для кишечных бактерий. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вы увеличиваете свои шансы иметь здоровый микробиом. Вы можете найти клетчатку в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, отрубях и семенах.

Вот несколько примеров продуктов, богатых клетчаткой:

  • овощи: брокколи, брюссельская капуста, морковь, капуста.
  • фрукты: яблоки, груши, клубника, малина.
  • продукты из цельнозерновых злаков: цельнозерновые макароны, цельнозерновой рис, цельнозерновой хлеб.

Включите в свой рацион ферментированные продукты

Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, огурцы маринованные, йогурт и кефир, содержат живые бактериальные культуры. Эти бактерии могут помочь обогатить ваш микробиом и улучшить его функционирование. Пробиотические бактерии содержат:

  • квашеная капуста
  • маринованные огурцы
  • пробиотический йогурт
  • кефир
  • чайный гриб

Нужны пребиотики

Пребиотики – это вещества, которые не перевариваются нашим организмом, а метаболизируются бактериями кишечника. Пребиотики могут помочь обогатить микробиом и улучшить его функционирование. Хорошие источники пребиотиков включают в себя:

  • бобовые,
  • крестоцветные овощи,
  • орехи и семена,
  • чеснок,
  • лук,
  • бананы.

Избегайте обработанной пищи

Переработанные продукты часто содержат сахар, искусственные подсластители и трансжиры. Эти ингредиенты могут нарушить микробиом и привести к развитию заболеваний. Поэтому ограничьте их в своем рационе до минимума и ешьте только “в особых случаях”.

Регулярно занимайтесь спортом

Физические упражнения улучшают кровообращение и доставку кислорода в кишечник. Это помогает поддерживать микробиом в хорошей форме. Всякая деятельность полезна не только лишь для кишечного тракта, но и для всего организма. Даже езда на велосипеде, быстрая ходьба или приседания принесут огромную пользу всему организму.

Высыпайтесь

Во время сна организм регенерирует и восстанавливается. Также сон регулирует уровень стресса, негативно сказывающийся на микрофлоре кишечника. Чтобы сон принес вам максимум пользы и подарил ощущение отдыха утром, за два-три часа до сна отложите телефон или ноутбук. Синий свет, который они излучают, мешает спать. Соблюдайте одинаковый интервал между последним приемом пищи и отходом ко сну. Избегайте алкоголя и кофеина перед сном и слишком высоких температур в спальне.

Избегайте стрессов

Стресс может нарушить микробиом и привести к развитию заболеваний. Найдите способы справиться со стрессом, например, упражнения, йога, медитация или времяпрепровождение на природе.

Избегайте стимуляторов

Курение может повредить ваш кишечник и нарушить микробиом. Так же, как алкоголь или нездоровые закуски. Если вы хотите позаботиться о своей микрофлоре, избегайте их в повседневной жизни.

Осторожнее с антибиотиками

Антибиотики нарушают кишечный микробиом, для восстановления которого требуется много месяцев. Поэтому всегда убедитесь, что антибиотик действительно нужен. Если вы должны его принимать, укрепите свою микрофлору пробиотиками – из пищи или в виде добавок.

Читайте также: