ТОП-9 способів покращити та зміцнити кишкову мікрофлору

20.07.2024 Здоров'я, харчування, Новини

Є досить ефективні способи зміцнити свою кишкову флору та покращити своє самопочуття вже сьогодні. Ось 9 основних правил.

Їжте багато клітковини

Клітковина є їжею для кишкових бактерій. Чим більше клітковини ви їсте, тим більше ви збільшуєте свої шанси мати здоровий мікробіом. Ви можете знайти клітковину в овочах, фруктах, цільнозернових продуктах, висівках і насінні.

Ось кілька прикладів продуктів, багатих клітковиною:

  • овочі: брокколі, брюссельська капуста, морква, капуста.
  • фрукти: яблука, груші, полуниця, малина.
  • продукти з цільнозернових злаків: цільнозернові макарони, цільнозерновий рис, цільнозерновий хліб.

Включіть у свій раціон ферментовані продукти

Ферментовані продукти, такі як квашена капуста, мариновані огірки, йогурт і кефір, містять живі бактеріальні культури. Ці бактерії можуть допомогти збагатити ваш мікробіом і покращити його функціонування. Пробіотичні бактерії містять:

  • квашена капуста
  • мариновані огірки
  • пробіотичний йогурт
  • кефір
  • чайний гриб

Потрібні пребіотики

Пребіотики – це речовини, які не перетравлюються нашим організмом, а метаболізуються бактеріями кишечника. Пребіотики можуть допомогти збагатити мікробіом і покращити його функціонування. Хороші джерела пребіотиків включають:

  • бобові,
  • хрестоцвіті овочі,
  • горіхи та насіння,
  • часник,
  • цибуля,
  • банани.

Уникайте обробленої їжі

Перероблені харчові продукти часто містять цукор, штучні підсолоджувачі та трансжири. Ці інгредієнти можуть порушити мікробіом і призвести до розвитку захворювань. Тому обмежте їх у своєму раціоні до мінімуму і їжте тільки «в особливих випадках».

Регулярно займайтеся спортом

Фізичні вправи покращують кровообіг і доставку кисню в кишечник. Це допомагає підтримувати мікробіом у хорошій формі. Будь-яка діяльність корисна не тільки для кишечника, але і для всього організму. Навіть їзда на велосипеді, швидка ходьба або присідання принесуть величезну користь всьому організму.

Висипайтеся

Під час сну організм регенерує і відновлюється. Також сон регулює рівень стресу, який негативно позначається на мікрофлорі кишечника. Щоб сон приніс вам максимум користі та подарував відчуття відпочинку вранці, за дві-три години до сну відкладіть телефон чи ноутбук. Синє світло, яке вони випромінюють, заважає спати. Дотримуйтеся однакового інтервалу між останнім прийомом їжі та відходом до сну. Також уникайте алкоголю та кофеїну перед сном і занадто високих температур у спальні.

Уникайте стресів

Стрес може порушити мікробіом і призвести до розвитку захворювань. Знайдіть способи впоратися зі стресом, наприклад, вправи, йога, медитація або проведення часу на природі.

Уникайте стимуляторів

Куріння може пошкодити ваш кишечник і порушити мікробіом. Так само, як алкоголь чи нездорові закуски. Якщо ви хочете подбати про свою мікрофлору, уникайте їх у повсякденному житті.

Обережніше з антибіотиками

Антибіотики порушують кишковий мікробіом, для відновлення якого потрібні багато місяців. Тому завжди переконайтеся, що антибіотик дійсно потрібен. Якщо ви повинні його приймати, зміцніть свою мікрофлору пробіотиками – з їжі або у вигляді добавок.

Читайте також: