Питание и тренировка: что есть, чтобы занятия спортом приносили желаемый результат

На занятиях физической активностью здоровое питание имеет решающее значение для достижения желаемых результатов. Каждая тренировка предполагает дополнительные порции энергии, которые мы должны предоставить организму, чтобы покрыть возросшую потребность в калориях.

Питьевая вода

Потребность организма в воде в среднем составляет 30 мл/кг массы тела и возрастает при физических нагрузках до 50 мл/кг (средняя нагрузка) и до 150 мл/кг (интенсивная тренировка). Когда появляется чувство жажды, это симптом обезвоживания организма, вследствие чего его работоспособность снижается примерно на 20 – 45%. Если продолжительность тренировки не превышает 1 ч, достаточно утолить жажду негазированной минеральной водой, но при интенсивных тренировках продолжительностью свыше 1,5 ч необходимо ввести изотоническую жидкость, которая покроет потери электролитов при потоотделении.

Правильный подбор диеты

Чтобы тренировки принесли ожидаемые результаты, нужно спросить себя, какой цели мы хотим достичь? Когда мы тренируемся для удовлетворительных результатов достаточно ввести принципы здорового питания. В спорте, которым занимаются «серьезно», диета наряду с тренировками является ключевым фактором достижения желаемых результатов. Благодаря правильному питанию и приему добавок вы сможете повысить эффективность своего организма на 80%. В видах спорта на выносливость (например, бег) основу рациона должны составлять сложные углеводы. Содержащаяся в них глюкоза выделяется медленно, обеспечивая достаточно энергии для марафона. При беге также следует потреблять легкоусвояемые простые углеводы, энергия от которых используется непосредственно во время тренировок.

Вопреки расхожему мнению, белок не должен “доминировать” в рационе спортсменов-силовиков, поскольку его чрезмерное количество приводит к нарушению электролитного баланса в организме. Подкисленная кровь становится густой и не достигает капилляров мышц, что может вызвать их гипоксию. При занятиях силовыми видами спорта поступление белка рекомендуется несколько увеличить по отношению к физиологической норме, но оно не должно превышать 1,5 г/кг массы тела.

Продукты питания, рекомендованные активным людям:

• зерновые продукты: хлеб грубого помола, макароны и рис грубого помола, крупа, хлопья и т.д. овес, рожь;
• нежирное мясо: птица, мясо кролика, говядина;
• молоко и яйца в небольшом количестве;
• овощи и фрукты;
• напитки: вода, овощные соки;
• рыба.

Не рекомендуемые продукты:

• алкоголь (обезвоживающий);
• газированные и сладкие напитки (включая фруктовые соки);
• жирная и жареная пища, например картофель фри;
• переработанные пищевые продукты, например фастфуд;
• калорийные добавки: соусы, майонез.

Основные приемы пищи, определяющие хорошие результаты в спорте, – это питание до и после тренировки. Пища перед тренировкой должна содержать углеводы (источник энергии) и белок. Его целью является прежде всего уменьшить распад мышечных белков, ограничить потребление запасов гликогена и снизить уровень кортизола после тренировки.

Послетренировочный прием пищи, в свою очередь, должен восполнить потери гликогена, а также запасы после распада мышечных волокон. Лучше всего потреблять его через 0,5 – 1 час после тренировки, во время так называемого метаболического окна. Таким образом, поглощение питательных веществ на 200% выше обычного. Еда после тренировки минимизирует боль и усталость, уменьшает распад мышечных белков, восполняет утраченные запасы гликогена и увеличивает общий синтез мышечных белков.