Харчування та тренування: що їсти, щоб заняття спортом приносили бажаний результат

Під час занять фізичною активністю здорове харчування має вирішальне значення для досягнення бажаних результатів. Кожне тренування передбачає додаткові порції енергії, які ми повинні надати організму, щоб покрити збільшену потребу в калоріях.

Питна вода

Потреба організму у воді в середньому становить 30 мл/кг маси тіла і зростає при фізичних навантаженнях до 50 мл/кг (середнє навантаження) і до 150 мл/кг (інтенсивне тренування). Коли з’являється відчуття спраги, це є симптомом зневоднення організму, внаслідок чого його працездатність знижується приблизно на 20 – 45%. Якщо тривалість тренування не перевищує 1 години, достатньо втамувати спрагу негазованою мінеральною водою, але при інтенсивних тренуваннях тривалістю понад 1,5 години необхідно ввести ізотонічну рідину, яка покриє втрати електролітів при потовиділенні.

Правильний підбір дієти

Щоб тренування принесло очікувані результати, потрібно запитати себе, якої мети ми хочемо досягти? Коли ми тренуємось для задовільних результатів достатньо запровадити принципи здорового харчування. У спорті, яким займаються «серйозно», дієта, поряд із тренуваннями, є ключовим фактором досягнення бажаних результатів. Завдяки правильному харчуванню та прийому добавок ви зможете підвищити ефективність свого організму на цілих 80%.

У видах спорту на витривалість (наприклад, біг) основу раціону повинні складати складні вуглеводи . Глюкоза, що міститься в них, виділяється повільно, забезпечуючи достатньо енергії для марафону. Під час бігу також слід споживати легкозасвоювані прості вуглеводи, енергія від яких використовується безпосередньо під час тренувань.

Всупереч поширеній думці, білок не повинен “домінувати” в раціоні спортсменів-силовиків, оскільки його надмірна кількість призводить до порушення електролітного балансу в організмі. Підкислена кров стає густою і не досягає капілярів м’язів, що може спричинити їх гіпоксію. При заняттях силовими видами спорту надходження білка рекомендується дещо збільшити відносно фізіологічної норми, але воно не повинно перевищувати 1,5 г/кг маси тіла.

Продукти харчування, рекомендовані активним людям:

• зернові продукти: хліб грубого помелу, макарони та рис грубого помелу, крупа, пластівці, овес, жито;
• нежирне м’ясо: птиця, м’ясо кролика, яловичина;
• молоко і яйця у невеликій кількості;
• овочі та фрукти;
• напої: вода, овочеві соки;
• рба.

Не рекомендовані продукти:

• алкоголь (зневоднює);
• газовані та солодкі напої (включаючи фруктові соки);
• жирна і смажена їжа, наприклад, картопля фрі;
• перероблені харчові продукти, наприклад, фастфуд;
• калорійні добавки: майонез, соуси.

Основні прийоми їжі, які визначають хороші результати в спорті, – це харчування до і після тренування.

Їжа перед тренуванням повинна містити вуглеводи (джерело енергії) і білок. Його метою є, перш за все, зменшити розпад м’язових білків, обмежити споживання запасів глікогену та знизити рівень кортизолу після тренування.

Післятренувальний прийом їжі, в свою чергу, повинен заповнити втрати глікогену, а також запаси після розпаду м’язових волокон. Найкраще споживати його через 0,5 – 1 годину після тренування, під час так званого метаболічного вікна. Таким чином, поглинання поживних речовин на 200% вище, ніж зазвичай. Їжа після тренування мінімізує біль і втому, зменшує розпад м’язових білків, поповнює втрачені запаси глікогену та збільшує загальний синтез м’язових білків.