Здоров'я, харчування, Новини

Здоровий організм потребує заліза, але його дефіцит може призвести до анемії та інших проблем. Не думайте, що для підтримки потрібного рівня заліза вам потрібно витрачати багато грошей. Існує безліч доступних продуктів, які багаті на цей важливий мікроелемент.

Як відчувається дефіцит заліза

Спочатку ми пояснимо, як саме проявляється дефіцит заліза і коли його слід компенсувати.

Найбільш відчутні та поширені симптоми такі:

• надмірне випадіння волосся;
• блідість шкіри;
• тривале відчуття втоми та слабкості без видимих причин;
• головний та м’язовий біль;
• ламкість нігтів.

Список доступних продуктів з високим вмістом заліза

Печінка, серце, нирки

У 100 г яловичої печінки міститься 6,9 мг заліза (що становить 38% від добової норми). У 100 г яловичих нирок міститься 6 мг заліза (33% від добової норми). У 100 г яловичого серця міститься 4,8 мг заліза (26% від добової норми).

Горіхи

Горіхи є важливим джерелом мінералів та вітамінів, а також мають високий вміст заліза.

Філе м’яса та риби

Філе курки, індички та тунця (включаючи консервований) є добрими джерелами заліза, які сприяють його кращому засвоєнню організмом.

Буряк

У сирому або вареному вигляді буряк містить близько 1 мг заліза на 100 г, але варто звернути увагу на зелень буряка, оскільки вона містить приблизно 3 мг заліза на чашку. Крім того, буряк багатий іншими важливими вітамінами та мінералами, такими як кальцій, калій, магній і вітамін C.

Хурма

Хурма є важливим джерелом заліза і рекомендується до вживання при анемії для підвищення рівня гемоглобіну в крові.

Шпинат

Шпинат багатий на корисні мікроелементи і вітаміни, при цьому має низьку калорійність – лише 23 ккал на 100 г. Особливо важливою є його вміст заліза: у 100 г сирого шпинату міститься 2,7 мг заліза, що становить 15% від денної норми для дорослої людини.

Гречка

Гречка має велику користь для організму: вона є джерелом рослинного білка, клітковини, фосфору, магнію, кальцію і калію, а також містить 1,34 мг заліза на 100 г.

Чорнослив

Чорнослив містить цілих 14 мг заліза на 100 г, що робить його дуже корисним для запобігання дефіциту заліза. Крім того, його легко включити до раціону як здоровий перекус.

Шовковиця

Чорна шовковиця містить найбільше заліза. Споживаючи хоча б склянку шовковиці на день, можна стабілізувати рівень гемоглобіну.

Квасоля

Лише півсклянки білої квасолі забезпечать організм 4 мг заліза. Крім того, вона багата на корисні білки та клітковину і допомагає знизити рівень холестерину та цукру в крові.

Читайте також:

• Дефіцит заліза: кому він загрожує та що потрібно знати
• Як сіль впливає на здоров’я: користь та шкода для організму