Здоровье, питание, Новости

Здоровый организм нуждается в железе, но его дефицит может привести к анемии и другим проблемам. Не думайте, что для поддержания нужного уровня железа вам нужно тратить много денег. Существует множество доступных продуктов, которые богаты этим важным микроэлементом.

Как ощущается дефицит железа

Сначала мы объясним, как именно проявляется дефицит железа и когда его следует компенсировать.

Наиболее ощутимые и распространенные симптомы следующие:

• чрезмерное выпадение волос;
• бледность кожи;
• длительное ощущение усталости и слабости без видимых причин;
• головная и мышечная боль;
• ломкость ногтей.

Список доступных продуктов с высоким содержанием железа

Печень, сердце, почки

В 100 г говяжьей печени содержится 6,9 мг железа (что составляет 38% от суточной нормы). В 100 г говяжьих почек содержится 6 мг железа (33% от суточной нормы). В 100 г говяжьего сердца содержится 4,8 мг железа (26% от суточной нормы).

Орехи

Орехи являются важным источником минералов и витаминов, а также имеют высокое содержание железа.

Филе мяса и рыбы

Филе курицы, индейки и тунца (включая консервированный) являются хорошими источниками железа, которые способствуют его лучшему усвоению организмом.

Свекла

В сыром или вареном виде свекла содержит около 1 мг железа на 100 г, но стоит обратить внимание на зелень свеклы, поскольку она содержит примерно 3 мг железа на чашку. Кроме того, свекла богата другими важными витаминами и минералами, такими как кальций, калий, магний и витамин C.

Хурма

Хурма является важным источником железа и рекомендуется к употреблению при анемии для повышения уровня гемоглобина в крови.

Шпинат

Шпинат богат полезными микроэлементами и витаминами, при этом имеет низкую калорийность – всего 23 ккал на 100 г. Особенно важно его содержание железа: в 100 г сырого шпината содержится 2,7 мг железа, что составляет 15% от дневной нормы для взрослого человека.

Гречка

Гречка имеет большую пользу для организма: она является источником растительного белка, клетчатки, фосфора, магния, кальция и калия, а также содержит 1,34 мг железа на 100 г.

Чернослив

Чернослив содержит целых 14 мг железа на 100 г, что делает его очень полезным для предотвращения дефицита железа. Кроме того, его легко включить в рацион в качестве здорового перекуса.

Шелковица

Черная шелковица содержит больше всего железа. Потребляя хотя бы стакан шелковицы в день, можно стабилизировать уровень гемоглобина.

Фасоль

Всего полстакана белой фасоли обеспечат организм 4 мг железа. Кроме того, она богата полезными белками и клетчаткой и помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Читайте также:

• Дефицит железа: кому он грозит и что нужно знать
• Как соль влияет на здоровье: польза и вред для организма