Планка: Все, що ви повинні знати про її користь, правильну техніку та різновиди
Планка – це одна з найпопулярніших вправ для корпусу, яка дозволяє зміцнити м’язи спини, живота, ніг та рук. Вона стала популярною серед спортсменів і фітнес-ентузіастів завдяки своїй ефективності та простоті виконання.
Користь планки
Зміцнення корпусу
Планка працює на всі групи м’язів корпусу, включаючи м’язи кори, які підтримують стабільність хребта та позвонків. Вона допомагає покращити поставу, зменшити ризик травм та забезпечити сильний і стабільний корпус.
Розвиток загальної сили
Виконання планки дозволяє активувати багато м’язових груп одночасно, що сприяє підвищенню загальної сили тіла. Це особливо важливо для спортсменів, які займаються іншими видами фізичної активності, такими як біг, плавання, боротьба тощо.
Покращення стійкості
Правильне виконання планки допомагає покращити стійкість тіла, зокрема якщо ви тримаєте планку на одній нозі.
Як правильно стояти в планці
- Розмістіть тіло паралельно до підлоги, впирайтеся у лікті й ступні.
- Тулуб повинен бути прямим, спина – розтягнутою, а шия – вирівняною з хребтом.
- Не затискайте кисті рук, тримайте їх прямими.
- Утримуйтесь у цій позиції, не забуваючи рівномірно дихати.
Скільки потрібно стояти в планці
Ідеальна тривалість планки залежить від вашого рівня підготовки та мети тренування. Для початківців рекомендовано тримати цю позицію протягом 20-30 секунд, поступово збільшуючи час до 1-2 хвилин. Досвідчені спортсмени можуть виконувати вправу від 3 хвилин і більше. Головне — слухайте своє тіло та уникайте перенапруження.
Види планок
Існує чимало різних варіацій того, як можна виконувати планку. Ми пропонуємо розглянути три найпопулярніші.
Бічна планка
У цій планці є дві точки опори: рука й нога. Верхню, вільну руку витягніть догори – так ви будете напружувати більше м’язів, щоб тримати баланс.
Планка з опорою на витягнуті руки
Ця варіація планки зміцнює м’язи рук та плечей, додаючи додатковий елемент стійкості та вимагаючи більшої сили корпусу для підтримки позиції.
Планка з поворотами вбік
Повільно повертайте таз вліво та вправо, тягніть його до підлоги. Така вправа чудово тренує м’язи пресу, стегон і сідниць.
Ви можете комбінувати і змінювати ці види планок для отримання різноманітності в тренуванні та подальшого розвитку.
