Планка: Все, что вам нужно знать о ее пользе, правильной технике и видах

Планка – это одно из самых популярных упражнений для корпуса, которое позволяет укрепить мышцы спины, живота, ног и рук. Она стала популярной среди спортсменов и фитнес-энтузиастов благодаря своей эффективности и простоте выполнения.

Польза планки

Укрепление корпуса

Планка работает на все группы мышц корпуса, включая мышцы коры, которые поддерживают стабильность позвоночника. Она помогает улучшить осанку, снизить риск травм и обеспечить сильный и стабильный корпус.

Развитие общей силы

Выполнение планки позволяет активировать множество мышечных групп одновременно, что способствует повышению общей силы тела. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся другими видами физической активности, такими как бег, плавание, борьба и т. д.

Улучшение стойкости

Правильное выполнение планки помогает улучшить стойкость тела, особенно если вы удерживаете планку на одной ноге.

Как правильно стоять в планке

• Расположите тело параллельно полу, опирайтесь на локти и ступни.
• Туловище должно быть прямым, спина – растянутой, а шея – выровненной с позвоночником.
• Не сжимайте кисти рук, держите их прямыми.
• Удерживайтесь в этой позиции, не забывая равномерно дышать.

Сколько нужно стоять в планке

Идеальная длительность планки зависит от вашего уровня подготовки и цели тренировки. Для начинающих рекомендуется удерживать эту позицию в течение 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут. Опытные спортсмены могут выполнять упражнение от 3 минут и больше. Главное – слушайте свое тело и избегайте перенапряжения.

Виды планок

Существует множество различных вариаций того, как можно выполнять планку. Мы предлагаем рассмотреть три самых популярных.

Боковая планка

В этой планке есть две точки опоры: рука и нога. Верхнюю, свободную руку вытяните вверх – так вы будете напрягать больше мышц, чтобы удерживать равновесие.

Планка с опорой на вытянутые руки

Эта вариация планки укрепляет мышцы рук и плечей, добавляя дополнительный элемент стойкости и требуя больше силы корпуса для поддержки позиции.

Планка с поворотами в стороны

Медленно поворачивайте таз влево и вправо, тяните его к полу. Такое упражнение отлично тренирует мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Вы можете комбинировать и изменять эти виды планок для получения разнообразия в тренировке и дальнейшего развития.