ТОП-6 продуктів, які допоможуть організму краще засвоїти кальцій

17.06.2024 Без категорії

Кальцій необхідний для зміцнення кісток і запобігання остеопорозу на будь-якому віці. Щоб його організм міг засвоювати, потрібен правильний баланс з фосфором та магнієм. Без достатньої кількості магнію кальцій не лише не засвоюється, але й швидко виводиться з організму.

Тому для забезпечення здоров’я кісток рекомендуються такі шість продуктів у вашому раціоні:

  • Домашній сир. Цей продукт містить кальцій та фосфор у ідеальному співвідношенні. Якщо ж ви не вживаєте сир, його можна замінити оселедцем або яйцями.
  • Свіжа зелень. Різні види зелені, такі як шпинат, петрушка, кріп, також є джерелами кальцію та фосфору.
  • Бобові. Квасоля, горох та інші бобові культури багаті на білок, клітковину, кальцій та фосфор.
  • Сир тофу. Цей продукт рослинного походження не лише містить кальцій та фосфор, але й магній, який важливий для здоров’я кісток та м’язів.
  • Цільнозерновий хліб та какао. Ці продукти є джерелом магнію, який допомагає організму краще засвоювати кальцій.
  • Листова капуста, броколі, мигдаль, інжир. Такі продукти містять цитрат кальцію, який легко засвоюється організмом.

Як правильно скласти раціон

Важливо скласти щоденний раціон таким чином, щоб уникнути або значно обмежити вживання продуктів, які сприяють швидкому виведенню кальцію з організму. До таких продуктів належать кофеїн, жири та сіль. Також перешкоджає всмоктуванню кальцію надлишок фітинової і щавлевої кислоти, а також фосфатів. Тому рекомендується обмежити споживання шоколаду, буряків, ревеню, щавлю та шпинату.

Обов’язково включіть до свого раціону курагу, яка багата на кальцій. Не забувайте про фізичну активність, адже це корисно для кісткової тканини. Особливо рекомендуються біг, вправи з гантелями та ходьба.

Від чого варто відмовитися, щоб підвищити рівень кальцію в організмі

Засвоєння кальцію в організмі залежить не лише від балансу магнію та фосфору, але й від балансу жирів і жирних кислот, білків і кальциферолів. Якщо є нестача або надлишок жирів, особливо насичених жирних кислот, всмоктування кальцію ускладнюється. Тому краще тимчасово повністю відмовитися від яловичого сала, кулінарних жирів і маргарину.

Читайте також: