ТОП-6 продуктов, которые помогут организму лучше усвоить кальций

17.06.2024 Здоровье, питание, Новости

Кальций необходим для укрепления костей и предотвращения остеопороза в любом возрасте. Чтобы его организм мог усваивать, нужен правильный баланс с фосфором и магнием. Без достаточного количества магния кальций не только не усваивается, но быстро выводится из организма.

Поэтому для обеспечения здоровья костей рекомендуются следующие шесть продуктов в вашем рационе:

  • Домашний творог. Продукт содержит кальций и фосфор в идеальном соотношении. Если же вы не употребляете сыр, его можно заменить сельдью или яйцами.
  • Свежая зелень. Различные виды зелени, такие как шпинат, петрушка, укроп также являются источниками кальция и фосфора.
  • Бобовые. Фасоль, горох и другие бобовые культуры богаты белоком, клетчаткой, кальцием и фосфором.
  • Сыр тофу. Этот продукт растительного происхождения содержит не только кальций и фосфор, но и магний, который важен для здоровья костей и мышц.
  • Цельнозерновой хлеб и какао. Эти продукты являются источником магния, помогающего организму лучше усваивать кальций.
  • Листовая капуста, брокколи, миндаль, инжир. Такие продукты содержат цитрат кальция, который легко усваивается организмом.

Как правильно составить рацион

Важно составить ежедневный рацион таким образом, чтобы избежать или значительно ограничить употребление продуктов, способствующих быстрому выведению кальция из организма. К таким продуктам относятся кофеин, жиры и соль. Также препятствует всасыванию кальция избыток фитиновой и щавелевой кислоты, а также фосфатов. Поэтому рекомендуется ограничить потребление шоколада, свеклы, ревеня, щавеля и шпината.

Обязательно включите в свой рацион курагу, которая богата кальцием. Не забывайте о физической активности, ведь это полезно костной ткани. Особенно рекомендуются бег, упражнения с гантелями и ходьба.

От чего следует отказаться, чтобы повысить уровень кальция в организме

Усвоение кальция в организме зависит не только от баланса магния и фосфора, но и от баланса жиров и жирных кислот, белков и кальциферолов. Если недостаток или избыток жиров, особенно насыщенных жирных кислот, всасывание кальция осложняется. Поэтому лучше временно полностью отказаться от говяжьего сала, кулинарных жиров и маргарина.

Читайте также: