9 перевірених методів, які допоможуть побороти тягу до шкідливої їжі

Хоча солодкі і солоні смаколики, випічка, фаст-фуд та газовані напої можуть бути приємним доповненням до кіновечору з друзями чи коханою людиною, вони не повинні ставати постійною частиною нашого раціону через їхній потенційно шкідливий вплив на здоров’я.

Надмірне споживання цих продуктів може негативно позначитися на фізичному та психічному стані організму. Наприклад, “дієта”, в основі якої переважають вищезгадані шкідливі страви, може викликати підвищення рівня цукру в крові, ожиріння, жирову дистрофію печінки, захворювання серця та навіть депресію.

Тому важливо обмежувати споживання подібних продуктів і віддавати перевагу збалансованому харчуванню.

Як побороти тягу до шкідливої їжі

Частіше готуйте їжу вдома

Занадто часто ми віддаємо перевагу швидкому харчуванню та напівфабрикатам, коли інші варіанти не доступні або ми шукаємо швидкий перекус. Проте, готування вдома є одним із найкращих способів зменшити споживання шкідливої їжі.

Якщо ви приділите більше уваги приготуванню страв вдома, особливо заздалегідь, ви зможете зменшити свою залежність від готових продуктів, оскільки завжди матимете під рукою здорові альтернативи для перекусу. Планування раціону також допоможе економити кошти на їжу.

Почніть зі складання списку легких та корисних страв, які можна приготувати один-два рази на тиждень, а потім поступово додавайте нові рецепти до вашого арсеналу.

Збільшуйте вживання продуктів, що містять білок

Така поживна речовина як білок впливає на вибір харчових продуктів і регулярність прийому їжі. Дослідження показують, що збільшення кількості білка у раціоні сприяє зменшенню перекусів і запобігає переїданню.

Крім того, зниження споживання вуглеводів і заміна їх продуктами, що містять жири і білки, допомагає зменшити почуття голоду і загальне калорійне споживання. Це також знижує тягу до солодощів і фаст-фуду.

Регулярно підживлюйте свій організм

Позбавлення організму калорій або надмірне обмеження споживання їжі можуть здатися ефективними методами для схуднення або запобігання споживанню шкідливої їжі. Проте, насправді це може мати абсолютно протилежний ефект.

Пропуск прийому їжі, зокрема сніданку, та обмеження споживання певних продуктів може збільшити тягу до шкідливої їжі та перекусів – особливо до продуктів з високим вмістом вуглеводів.

Хоча кожна людина має індивідуальні потреби в калоріях і часі прийому їжі, дотримання плану харчування, який включає споживання їжі, багатої на білки, може допомогти підтримувати здорове споживання калорій і зменшити бажання їсти шкідливі продукти.

Споживайте більше ситних продуктів

Після того, як ви дізнаєтеся більше про те, як певні продукти впливають на ваш організм і рівень голоду, ви зможете розробити більш здоровий план харчування та зменшити вживання шкідливої їжі.

Багато шкідливих продуктів містять велику кількість калорій, але надто мало поживних речовин, таких як клітковина, білок і корисні жири, які необхідні для забезпечення організму енергією, оскільки вони допомагають організму відчувати себе ситим.

Замість того, щоб вибирати нездорову їжу, як от пончики або кава на шляху до роботи, обміркуйте, які продукти потрібні вашому організму і як вони вплинуть на рівень цукру в крові, відчуття голоду та настрій.

Сніданок з високим вмістом білка і клітковини, наприклад, яйця та фрукти з кавою без цукру, допоможе вам відчувати себе ситими та уникнути бажання з’їсти щось шкідливе протягом дня.

Отримуйте достатньо сну

Сон є ключовим фактором для збереження здоров’я, а неотримання достатньої кількості якісного сну – від 7 до 9 годин щодня – може негативно впливати на ваш вибір їжі та підсилити бажання споживати шкідливі продукти.

Дослідження показують, що недостатність сну і порушення режиму дня можуть призвести до загального збільшення кількості споживаних калорій, збільшення кількості перекусів протягом дня і потяг до продуктів з високим вмістом вуглеводів і жирів.

Навіть одна ніч поганого сну може вплинути на ваш вибір їжі наступного дня. Більше того, недостатність сну може підсилити ваше бажання споживати солодке, зокрема шоколад.

Боріться зі стресом

Стрес може значно впливати на фізичне та психічне здоров’я, а також на вибір харчових продуктів. Хронічний стрес впливає на гормони, такі як кортизол, що регулюють харчову поведінку.

Хоча гострий або короткочасний стрес зазвичай пригнічує апетит, хронічний стрес, навпаки, спонукає споживати більше їжі і частіше.

Незважаючи на те, що уникнути всіх форм стресу неможливо, знаходження здорових методів для боротьби з ним, таких як медитація, фізичні вправи, терапія та більше часу на свіжому повітрі, може допомогти зменшити споживання нездорової їжі.

Переорганізація холодильника для здорового харчування

Якщо ваша кухня переповнена нездоровими продуктами, то можливо настав час замінити їх на більш поживні альтернативи.

Наукові дослідження підтверджують, що навіть видимість спокусливої їжі може активувати ділянки мозку, відповідальні за апетит, що може призвести до перекусів і переїдання, навіть коли ви не голодні.

Приємно іноді смакувати солодкими або солоними стравами, але якщо ваша мета – зменшення споживання шкідливої їжі, краще замінити її на продукти з високим вмістом поживних речовин.

Уникайте жорстких дієт

Суворі дієти часто не корисні для здоров’я і можуть створити негативне ставлення до їжі. Крім того, вони можуть спровокувати шкідливий цикл коливань ваги та збільшити ризик розвитку захворювань, таких як діабет, високий кров’яний тиск та метаболічний синдром. Думка про те, що певні продукти є “забороненими”, може лише посилити ваш потяг до них, що може призвести до переїдання.

Замість того, щоб експериментувати з новими дієтами, краще проконсультуватися з лікарем і перейти на збалансований раціон, відповідно до потреб вашого організму.

Регулярні покупки продуктів

Наявність необхідних продуктів вдома сприяє готуванню різноманітних страв і може допомогти обмежити споживання шкідливої їжі.

Якщо ви маєте труднощі з вибором продуктів, складіть список тих, які можна комбінувати для приготування різних страв. Це допоможе уникнути спонтанних покупок, таких як нездорові продукти, і сприятиме формуванню здорової дієти в цілому.

Збалансований раціон має включати різноманітні поживні продукти. Це можуть бути свіжі та заморожені фрукти і овочі, горіхи і насіння, консервовані і сушені боби, а також білкові джерела, такі як птиця, риба або тофу.

Читайте також:

• Чи можна їсти сирий буряк: коли він корисний, а коли може нашкодити
• Як ультраоброблена їжа шкодить вашому здоров’ю та веде до депресії: дослідження вчених