Як покращити поставу та прибрати холку на шиї: 5 ефективних вправ

20.03.2024 Новини, Поради

Багато жінок страждають від так званого вдовиного горба або холки на шиї. Це деформація хребта, спричинена тривалим сидінням або неправильною поставою. Крім зовнішньої деформації, вдовий горб призводить до болів у шиї та спині. Однак не варто впадати у відчай: цій проблемі можна запобігти за допомогою спеціальних вправ.

Що таке холка на шиї

Вдовий горб (гіперкіфоза), також відомий як холка, ботанічна шия або відьомський горб, має різні назви.

Причини холки можуть бути різними: деформація хребта через використання смартфонів або тривале сидіння перед комп’ютером.

Ось інші можливі причини вдовиного горба:

  • порушення постави;
  • брак фізичної активності;
  • слабка м’язова система спини;
  • травми;
  • природний процес старіння;
  • остеопороз або хвороба Бехтерева;
  • пухлини в хребті.

Вдовий горб — це не просто косметичний дефект. Його наявність може спричинити низку побічних ефектів, таких як біль та напруження в шиї, нахил рук і кистей всередину, а також кругла верхня частина тіла, що може зробити вас нижчими на зріст.

Як можна запобігти вдовиному горбу

Якщо у вас сидяча робота, перше, на що слід звернути увагу, — це ергономіка вашого робочого місця.

Обов’язково регулярно відводьте час на заняття спортом у вільний від роботи час. Наприклад, курси йоги або пілатесу можуть поліпшити здоров’я спини. У випадку виникнення вдовиного горба, фізіотерапія та масаж можуть бути ефективними методами лікування.

Вправи проти вдовиного горба

  1. Станьте вільно і розправте руки, ніби ви хочете обійняти когось. Потім помірно відведіть їх назад, доки не відчуєте легке напруження у лопатках. Утримуйте цю позицію протягом 30 секунд.
  2. Опустіть плечі вниз, а потім аккуратно підніміть передпліччя вгору так високо, як це можливо. Це створить своєрідну форму літери “W”. Переконайтеся, що ваша голова тримається прямо. Утримуйте цю позицію протягом 30 секунд.
  3. Зчепіть руки за спиною і підтягніть їх донизу і назад, спрямовуючи плечі якомога далі, поки відчуєте напруження між ними. Утримуйте це положення протягом 30 секунд.
  4. Сідайте прямо, зігнувши ноги. Обома руками ухопіться за потилицю і повільно ведіть лікті вперед до підборіддя. Пильнуйте, щоб ваша спина залишалася прямою. Утримуйте це положення протягом 30 секунд.
  5. Встаньте перед стільцем на коліна і підтримуйте себе на ньому ліктями. Ухопіться за потилицю і повільно нахиляйте корпус назад, одночасно відводячи голову назад.

Читайте також: