Як зробити жим лежачи ще ефективнішим: 5 варіантів виконання вправ
Втомилися від одноманітного жиму лежачи? Час додати трохи азарту та нових відчуттів вашим тренуванням! Хоча традиційна вправа дійсно ефективна, повторення однієї й тієї ж техніки тиждень за тижнем може стати нудним. На щастя, існує безліч варіацій жиму лежачи, які допоможуть вам урізноманітнити режим тренувань та покращити результати.
Жим штанги лежачи зворотнім хватом
Спробуйте новий спосіб навантажити ваші м’язи, виконуючи жим штанги лежачи зворотнім хватом. Почніть з вихідного положення, лежачи на плоскій станції для жиму штанги. Змініть хват рук, розташувавши їх трохи ближче, ніж на ширині плечей. Повільно опускайте штангу, контролюючи рух, доки вона не дійде трохи вище вашої грудної клітки.
Сконцентруйтеся на тому, щоб зберегти стабільність і не розводити лікті. Випробуйте цю техніку у різних варіантах, таких як жим штанги лежачи на нахилі, під нахилом або зі зміщенням.
Жим штанги лежачи з паузою
Це вправа, що дозволяє підвищити силу та контроль над рухом. Щоб виконати цю варіацію, встановіть станцію для жиму лежачи і плавно опустіть штангу до рівня грудей. Під час спускання зробіть коротку паузу тривалістю дві-три секунди.
Під час паузи важливо залишатися напруженим, уникайте повного розслаблення та зберігайте груди на лавці. Не знижуйте рівень напруги протягом всього руху. Рекомендовано виконати три підходи по 12 повторень, дотримуючись правильної техніки та контролю.
Жим штанги в положенні лежачи з вузьким хватом
Під час виконання жиму штанги в положенні лежачи з вузьким хватом, м’язи грудей працюють по-іншому. Прийміть стандартне положення для жиму лежачи, переконавшись, що спина притиснута до лави, а ноги стоять рівно на підлозі. Візьміть штангу руками трохи ближче одну до одної, ніж зазвичай, на одній лінії з плечима.
Поступово опускайте штангу до нижньої частини грудей, контролюючи рух. Зберігайте руки на грифі у постійному положенні протягом всієї вправи. Поверніть штангу до початкового положення, повністю витягнувши руки. Виконайте три підходи по 12 повторень.
Жим гантелей зі штангою, лежачи на сідничному мосту
Задіюйте сідниці, одночасно навантажуючи грудну клітку за допомогою жиму гантелей у сідничному містку. Щоб виконати цю варіацію, покладіть на лаву тільки голову і лопатки, а ноги тримайте рівно на землі під колінами. Витягніть руки до стелі, взявши гантелі в обидві руки.
Активізуйте м’язи преса та сідниць, підтягуючи гантелі до грудей. Плавно поверніть їх назад у випрямлене положення. Обов’язково зберігайте правильну форму протягом всього часу. Виконайте три підходи по 12 повторень.
Жим гантелей по черзі
Підвищте свою силу і контроль за допомогою цієї варіації. Ляжте на лаву, міцно поставивши ноги на підлогу. Візьміть по гантелі в кожну руку, зігніть лікті під прямим кутом до тіла. Підніміть одну руку над грудьми, тримаючи другу біля грудей.
Випряміть підняту руку, потім опустіть її у вихідне положення. Повторіть рух з другою рукою. Продовжуйте чергувати руки, виконавши 3 підходи по 10 повторень у кожному.
Читайте також: