Как сделать жим лежа еще более эффективным: 5 вариантов выполнения упражнений
Устали от однообразного жима лежа? Пора добавить немного азарта и новых ощущений вашим тренировкам! Хотя традиционное упражнение действительно эффективно, повторение одной и той же техники неделю за неделей может стать скучным. К счастью, существует множество вариаций жима лежа, которые помогут вам разнообразить режим тренировок и улучшить результаты.
Жим штанги лежа обратным хватом
Попробуйте новый способ нагрузить ваши мышцы, выполняя жим штанги лежа обратным хватом. Начните из исходного положения, лежа на плоской станции для жима штанги. Измените хват рук, расположив их чуть ближе, чем на ширине плеч. Медленно опускайте штангу, контролируя движение, пока она не дойдет чуть выше вашей грудной клетки.
Сконцентрируйтесь на том, чтобы сохранить стабильность и не разводить локти. Испытайте эту технику в различных вариантах, таких как жим штанги лежа на наклоне, под наклоном или со смещением.
Жим штанги лежа с паузой
Это упражнение, позволяющее повысить силу и контроль над движением. Чтобы выполнить эту вариацию, установите станцию для жима лежа и плавно опустите штангу до уровня груди. Во время спуска сделайте короткую паузу продолжительностью две-три секунды.
Во время паузы важно оставаться напряженным, избегайте полного расслабления и сохраняйте грудь на скамейке. Не снижайте уровень напряжения в течение всего движения. Рекомендуется выполнить три подхода по 12 повторений, соблюдая правильную технику и контроль.
Жим штанги в положении лежа с узким хватом
Во время выполнения жима штанги в положении лежа с узким хватом, мышцы груди работают по-другому. Примите стандартное положение для жима лежа, убедившись, что спина прижата к скамье, а ноги стоят ровно на полу. Возьмите штангу руками чуть ближе друг к другу, чем обычно, на одной линии с плечами.
Постепенно опускайте штангу к нижней части груди, контролируя движение. Сохраняйте руки на грифе в постоянном положении на протяжении всего упражнения. Верните штангу в исходное положение, полностью вытянув руки. Выполните три подхода по 12 повторений.
Жим гантелей со штангой, лежа на ягодичном мосту
Задействуйте ягодицы, одновременно нагружая грудную клетку с помощью жима гантелей в ягодичном мостике. Чтобы выполнить эту вариацию, положите на скамью только голову и лопатки, а ноги держите ровно на земле под коленями. Вытяните руки к потолку, взяв гантели в обе руки.
Активизируйте мышцы пресса и ягодиц, подтягивая гантели к груди. Плавно верните их обратно в выпрямленное положение. Обязательно сохраняйте правильную форму в течение всего времени. Выполните три подхода по 12 повторений.
Жим гантелей по очереди
Повысьте свою силу и контроль с помощью этой вариации. Лягте на скамью, крепко поставив ноги на пол. Возьмите по гантели в каждую руку, согните локти под прямым углом к телу. Поднимите одну руку над грудью, держа вторую возле груди.
Выпрямите поднятую руку, затем опустите ее в исходное положение. Повторите движение со второй рукой. Продолжайте чередовать руки, выполнив 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Читайте также: