Підтримуйте їх у нормі: 3 гормони, які допоможуть вам схуднути без зусиль

04.03.2024 Новини, Поради

Вважається, що ефективне зниження ваги залежить від правильного харчування та активного способу життя, що безперечно правильно, проте за умови, що гормональний баланс збережений. Гормони відіграють важливу роль у процесі схуднення, регулюючи відчуття ситості, рівень стресу та накопичення жиру. Незбалансовані гормони можуть ускладнити процес втрати ваги та утримання результату. Кортизол, грелін і лептин є тими гормонами, які в значній мірі впливають на зміну ваги.

Кортизол — гормон стресу

Кортизол має погану репутацію, проте в помірних дозах він є важливим для нашого здоров’я. Він сигналізує організму про потенційні небезпеки, що допомагає йому захиститися.

Проблема виникає лише тоді, коли кортизол виробляється постійно. Це може статися через постійний стрес, недостатній сон або суворі дієти, які включають інтенсивні тренування та не забезпечують достатньої кількості поживних речовин. У такому випадку організм перебуває в стані тривожної готовності, що призводить до зниження м’язової маси та збільшення збереження води та жиру.

Грелін — гормон голоду

Грелін продукується та вивільняється слизовою оболонкою шлунка та підшлунковою залозою. Численні дослідження показали, що він впливає на регулювання почуття голоду, оскільки впливає на певні області мозку, що відповідають за контроль апетиту. Підвищений рівень греліну може призвести до збільшеного бажання споживати їжу.

До речі, як показує нещодавнє дослідження, підвищений рівень греліну може бути спричинений нестачею сну.

Лептин — гормон ситості

Лептин відомий як гормон ситості, бо він зберігається у жировій тканині та, шляхом підвищеного вивільнення, повідомляє організму, що ви наситилися. Експерти також вважають, що лептин є аналогом греліну. Як і у випадку з греліном, існує зв’язок між рівнем лептину і якістю сну. Недостатній сон знижує вироблення лептину, що призводить до повільнішого відчуття ситості, і, відповідно, до схильності до переїдання.

Для успішного схуднення важливо уникати тривалого викиду кортизолу, підтримувати низький рівень греліну і достатньо високий рівень лептину. Регулювання відчуття голоду і ситості відіграє ключову роль, особливо для досягнення стійкого зниження ваги.

Якщо ви перебуваєте в стані великого дефіциту калорій та займаєтесь інтенсивною фізичною активністю, це може нарушити баланс кортизолу. У таких ситуаціях організм переходить у режим виживання, накопичуючи жир і воду.

Як підтримувати гормони в нормі

Що робити, щоб підтримувати баланс гормонів:

  • їжте продукти з високим вмістом клітковини, щоб контролювати голод та ситість;
  • дотримуйтеся дієти, багатої на білок, щоб наростити м’язову масу і тим самим стимулювати метаболізм;
  • дотримуйтеся дієти, багатої на поживні речовини, щоб забезпечити організм достатньою кількістю поживних речовин;
  • обмежте споживання кофеїну, алкоголю, трансжирів і цукру;
  • прислухайтеся до своїх природних відчуттів голоду та ситості.

Також, для контролю відчуття голоду можуть бути корисні тренування HILT, оскільки короткі та інтенсивні сесії сприяють зниженню рівня греліну. Проте тривалі та надмірно напружені тренування можуть викликати підвищений викид кортизолу. Особливо під час інтенсивних кардіотренувань важливо не перевищувати тривалість сесій від 30 до 45 хвилин, якщо ваша мета — схуднення.

Важливо пам’ятати, що чим більш інтенсивне тренування, тим більше часу потрібно для відпочинку, щоб м’язи могли відновитися, а рівень кортизолу знову став нормальним.

Читайте також: