Поддерживайте их в норме: 3 гормона, которые помогут вам похудеть без усилий

04.03.2024 Новости, Советы

Считается, что эффективное снижение веса зависит от правильного питания и активного образа жизни, что бесспорно правильно, однако при условии, что гормональный баланс сохранен. Гормоны играют важную роль в процессе похудения, регулируя чувство сытости, уровень стресса и накопления жира. Несбалансированные гормоны могут затруднить процесс потери веса и удержания результата. Кортизол, грелин и лептин являются теми гормонами, которые в значительной степени влияют на изменение веса.

Кортизол – гормон стресса

Кортизол имеет плохую репутацию, однако в умеренных дозах он является важным для нашего здоровья. Он сигнализирует организму о потенциальных опасностях, что помогает ему защититься.

Проблема возникает только тогда, когда кортизол вырабатывается постоянно. Это может произойти из-за постоянного стресса, недостаточного сна или строгих диет, которые включают интенсивные тренировки и не обеспечивают достаточного количества питательных веществ. В таком случае организм находится в состоянии тревожной готовности, что приводит к снижению мышечной массы и увеличению сохранения воды и жира.

Грелин – гормон голода

Грелин продуцируется и высвобождается слизистой оболочкой желудка и поджелудочной железой. Многочисленные исследования показали, что он влияет на регулирование чувства голода, поскольку влияет на определенные области мозга, отвечающие за контроль аппетита. Повышенный уровень грелина может привести к увеличенному желанию потреблять пищу.

Кстати, как показывает недавнее исследование, повышенный уровень грелина может быть вызван недостатком сна.

Лептин – гормон сытости

Лептин известен как гормон сытости, потому что он хранится в жировой ткани и, путем повышенного высвобождения, сообщает организму, что вы насытились. Эксперты также считают, что лептин является аналогом грелина. Как и в случае с грелином, существует связь между уровнем лептина и качеством сна. Недостаточный сон снижает выработку лептина, что приводит к более медленному ощущению сытости, и, соответственно, к склонности к перееданию.

Для успешного похудения важно избегать длительного выброса кортизола, поддерживать низкий уровень грелина и достаточно высокий уровень лептина. Регулирование чувства голода и сытости играет ключевую роль, особенно для достижения устойчивого снижения веса.

Если вы находитесь в состоянии большого дефицита калорий и занимаетесь интенсивной физической активностью, это может нарушить баланс кортизола. В таких ситуациях организм переходит в режим выживания, накапливая жир и воду.

Как поддерживать гормоны в норме

Что делать, чтобы поддерживать баланс гормонов:

  • ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы контролировать голод и сытость;
  • придерживайтесь диеты, богатой белком, чтобы нарастить мышечную массу и тем самым стимулировать метаболизм;
  • придерживайтесь диеты, богатой питательными веществами, чтобы обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ;
  • ограничьте потребление кофеина, алкоголя, трансжиров и сахара;
  • прислушивайтесь к своим естественным ощущениям голода и сытости.

Также, для контроля чувства голода могут быть полезны тренировки HILT, поскольку короткие и интенсивные сессии способствуют снижению уровня грелина. Однако длительные и чрезмерно напряженные тренировки могут вызвать повышенный выброс кортизола. Особенно во время интенсивных кардиотренировок важно не превышать продолжительность сессий от 30 до 45 минут, если ваша цель – похудение.

Важно помнить, что чем более интенсивная тренировка, тем больше времени требуется для отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться, а уровень кортизола снова стал нормальным.

Читайте также: