М’язовий біль після тренування: чим небезпечна крепатура та як її полегшити

Деякі помилково вважають крепатуру показником ефективності тренування. Їм здається, що якщо м’язи болять протягом кількох днів після навантаження, то воно було дійсно інтенсивним і продуктивним. А якщо ні, то тренування нічого не дало.

Однак це твердження не відповідає дійсності. Постійне доведення організму до стану синдрому відтермінованого м’язового болю може бути небезпечним.

Чому виникає крепатура

Крепатура, або синдром відтермінованого м’язового болю, з’являється після інтенсивного фізичного навантаження, коли м’язи зазнають мікророзривів. Ці мікроскопічні пошкодження м’язових волокон спричинюють біль, який зазвичай відчувається через 24-72 години після тренування.

Зазвичай крепатура виникає після:

• великої перерви у тренуваннях;
• перенавантаження певних груп м’язів;
• навантаження маловикористовуваних м’язів.

Симптоми крепатури

Коли люди перевантажують себе фізично, вони часто відчувають такі симптоми:

• набряк м’язів;
• почервоніння;
• відчуття жару (можливе підняття температури тіла);
• відчуття слабкості;
• біль у м’язах під час руху;
• зменшення амплітуди руху.

Наслідки крепатури

Крепатура несе в собі ризики, адже вона порушує кровообіг у м’язах, тим самим гальмуючи їх відновлення. До того ж, постійний синдром відтермінованого м’язового болю “відволікає” імунну систему від інших загроз, змушуючи її концентруватися на усуненні запалення.

Якщо ж організму не вистачить ресурсів для відновлення, він буде змушений замінювати травмовані м’язові скорочувальні волокна фіброзною тканиною. Ця тканина не здатна виконувати функції м’язів, що може призвести до негативних наслідків.

Як позбутися крепатури

Щоб зняти набряк та полегшити своє становище, можна скористатися кількома методами. Один із способів – прийняти теплу ванну з додаванням солі, зайнятися легкими динамічними тренуваннями або отримати приємний масаж тіла. У деяких випадках можна також приймати нестероїдні протизапальні препарати.

Профілактика крепатури

Щоб уникнути крепатури, важливо дотримуватися наступних порад:

1. Регулярно тренуватися.
2. Поступово збільшувати навантаження.
3. Включати у програму вправи, які активізують рідко використовувані м’язові групи.
4. Проводити обов’язкову розминку перед тренуванням та заминку після нього.
5. Забезпечувати збалансоване харчування, щоб організм отримував достатню кількість білка для відновлення м’язової тканини.

Читайте також: 

• 5 помилок у харчуванні, що роблять вас ще голоднішими
• 4 “здорові” продукти, які насправді руйнують ваше здоров’я