Які продукти їсти, щоб уникнути дефіциту заліза: дієтологи назвали 8 найкращих варіантів

Залізо відіграє важливу роль у роботі організму: воно необхідне для вироблення гемоглобіну, транспортування кисню до клітин, утворення енергії, гормонів і ДНК. Водночас його дефіцит залишається однією з найпоширеніших проблем харчування у світі. Тому дієтологи радять регулярно включати до раціону продукти, багаті на цей мінерал.

Про це повідомляє видання Martha Stewart.

Фахівці розрізняють два типи заліза. Гемове міститься переважно в продуктах тваринного походження та засвоюється краще. Негемове надходить із рослинної їжі, а його засвоєнню сприяє вітамін С. Тому рослинні джерела заліза рекомендують поєднувати з цитрусовими, помідорами або болгарським перцем.

Дієтологи назвали вісім продуктів, які допоможуть збільшити надходження заліза в організм.

1. Молюски

Устриці, мідії та інші молюски є одними з найкращих джерел гемового заліза. Вони також містять цинк, вітамін B12, селен та омега-3 жирні кислоти, необхідні для підтримки імунної, нервової та серцево-судинної систем. Молюски можна запікати, готувати на грилі або додавати до супів і страв із пастою.

2. Нежирна яловичина

Яловичина забезпечує організм гемовим залізом, повноцінним білком, цинком і вітаміном B12. Її можна готувати у вигляді стейків, котлет, фрикадельок, рагу або використовувати фарш для різних страв.

3. Сочевиця

Це одне з найкращих рослинних джерел заліза. Крім того, сочевиця багата на клітковину, рослинний білок, фолієву кислоту, калій та антиоксиданти. Для кращого засвоєння заліза її варто поєднувати з продуктами, що містять вітамін С. Сочевицю можна додавати до супів, салатів і використовувати замість м’яса в деяких стравах.

4. Шпинат

Особливо багато заліза міститься у вареному шпинаті. Також він є джерелом вітаміну К, магнію, фолатів та антиоксидантів. Щоб покращити засвоєння заліза, до шпинату рекомендують додавати лимонний сік. Овоч підходить для салатів, супів, пасти та смузі.

5. Тофу

Соєвий сир містить негемове залізо та повноцінний рослинний білок з усіма незамінними амінокислотами. Також у ньому є ізофлавони та корисні жири. Тофу можна запікати, додавати до салатів, рису й пасти або використовувати замість м’ясного фаршу.

6. Пластівці, збагачені залізом

Готові сніданки та пластівці з додаванням заліза можуть стати додатковим джерелом цього мінералу. Вони також часто містять вітаміни групи B, вітамін D і кальцій. Дієтологи радять обирати продукти без доданого цукру та поєднувати їх із йогуртом, молоком або фруктами.

7. Гарбузове насіння

Доступним джерелом заліза є і гарбузове насіння. Воно також містить магній, цинк, клітковину, рослинний білок та ненасичені жири. Насіння можна додавати до каш, йогуртів, салатів, супів і домашньої граноли.

8. Насіння кунжуту

Кунжут містить негемове залізо, ненасичені жири та антиоксиданти. Його можна використовувати як добавку до салатів, рису й каш або готувати тахіні — пасту, яку додають до хумусу та різноманітних соусів.

Скільки заліза потрібно організму щодня

Добова потреба в залізі залежить від віку та фізіологічного стану людини. За рекомендаціями дієтологів, норми для дорослих становлять:

• Чоловіки віком від 19 років — 8 мг на добу.

• Жінки віком від 19 до 50 років — 18 мг.

• Вагітні жінки — 27 мг.

• Жінки під час грудного вигодовування — 9 мг.

• Жінки та чоловіки віком від 51 року — 8 мг.

Фахівці наголошують, що різноманітне харчування допомагає забезпечити організм необхідними поживними речовинами. Водночас за підозри на дефіцит заліза варто звернутися до лікаря та перевірити його рівень, а не самостійно починати приймати препарати.

Читайте також:

• Топ-6 осінніх фруктів, які допомагають контролювати рівень цукру в крові
• Для серця, травлення та фігури: чим корисний гарбуз