Не лише авокадо: які продукти містять багато корисних жирів
Авокадо часто називають одним із найкращих джерел корисних жирів, проте воно далеко не єдине. Чимало горіхів, насіння та рослинних олій містять навіть більше ненасичених жирів у стандартній порції.
Про це пише Martha Stewart із посиланням на фахівців із харчування.
Дієтологи наголошують, що важливо звертати увагу не лише на загальну кількість жиру в продукті, а й на його склад. Ненасичені жири поділяють на мононенасичені та поліненасичені, до останніх належать, зокрема, омега-3 жирні кислоти.
За словами дієтологині Джулії Зумпано, заміна частини насичених жирів ненасиченими може сприяти зниженню рівня «поганого» холестерину — ЛПНЩ.
Волоські горіхи
Одним із найбільш концентрованих джерел ненасичених жирів є волоські горіхи. У порції приблизно 30 грамів міститься близько 18 грамів загального жиру, з яких близько 15,5 грама — ненасичені жири.
Крім того, волоські горіхи містять альфа-ліноленову кислоту — рослинну форму омега-3.
Пекан
Ще більше жиру містить пекан. У 30-грамовій порції — близько 20 грамів жиру, з яких приблизно 18 грамів припадає на ненасичені.
Водночас горіхи є досить калорійними, тому фахівці радять контролювати розмір порції.
Насіння соняшнику
Близько 30 грамів смаженого несолоного насіння соняшнику містять приблизно 14 грамів жиру, більша частина якого є ненасиченою.
Також насіння є джерелом вітаміну Е, селену, магнію та рослинних сполук з антиоксидантними властивостями.
Арахісова паста
У двох столових ложках арахісової пасти міститься близько 16,4 грама загального жиру, з яких приблизно 13 грамів — ненасичені.
Продукт також містить білок, однак через високу калорійність його кількість у раціоні також варто контролювати.
Оливкова та ріпакова олія
Серед рослинних олій фахівці виокремлюють оливкову та ріпакову.
В одній столовій ложці оливкової олії міститься близько 15 грамів жиру, більшість якого — ненасичений. У такій самій порції ріпакової олії — приблизно 14 грамів загального жиру, з яких близько 13 грамів є ненасиченими.
Мигдаль
Приблизно 30 грамів мигдалю містять близько 14 грамів жиру. Крім того, горіхи забезпечують організм білком, клітковиною та вітаміном Е.
Лляне насіння
Цінність лляного насіння полягає не стільки у великій кількості загального жиру, скільки у високому вмісті рослинної омега-3 — альфа-ліноленової кислоти.
Льон також є хорошим джерелом клітковини.
Не варто забувати про жирну рибу
Дієтологи також рекомендують включати до раціону жирну рибу — лосось, сардини, оселедець, скумбрію та анчоуси.
Вона містить омега-3 жирні кислоти у формах, які організм може використовувати ефективніше, ніж рослинну альфа-ліноленову кислоту.
Водночас фахівці наголошують: навіть корисні жири не варто споживати без обмежень. Один грам жиру містить близько 9 кілокалорій, тоді як грам білків або вуглеводів — приблизно 4 кілокалорії.
Тому йдеться не про те, щоб збільшувати кількість жирів у раціоні, а про заміну частини насичених жирів ненасиченими.
Читайте також: