Не только авокадо: какие продукты содержат много полезных жиров
Авокадо часто называют одним из лучших источников полезных жиров, однако оно далеко не единственное. Многие орехи, семена и растительные масла содержат даже больше ненасыщенных жиров в стандартной порции.
Об этом пишет Марта Стюарт со ссылкой на специалистов по питанию.
Диетологи подчеркивают, что важно обращать внимание не только на общее количество жира в продукте, но и на его состав. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные, к последним относятся, в частности, омега-3 жирные кислоты.
По словам диетолога Джулии Зумпано, замена части насыщенных жиров ненасыщенными может способствовать снижению уровня «плохого» холестерина — ЛПНП.
Грецкие орехи
Одним из наиболее концентрированных источников ненасыщенных жиров являются грецкие орехи. В порции весом примерно 30 граммов содержится около 18 граммов общего жира, из которых около 15,5 грамма — ненасыщенные жиры.
Кроме того, грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту — растительную форму омега-3.
Пекан
Еще больше жира содержит пекан. В 30-граммовой порции — около 20 граммов жира, из которых примерно 18 граммов приходится на ненасыщенные.
В то же время орехи довольно калорийны, поэтому специалисты советуют контролировать размер порции.
Семечки подсолнечника
Около 30 граммов жареных несоленых семечек подсолнечника содержат примерно 14 граммов жира, большая часть которого является ненасыщенной.
Также семечки являются источником витамина Е, селена, магния и растительных соединений с антиоксидантными свойствами.
Арахисовая паста
В двух столовых ложках арахисовой пасты содержится около 16,4 грамма общего жира, из которых примерно 13 граммов — ненасыщенные жиры.
Продукт также содержит белок, однако из-за высокой калорийности его количество в рационе также следует контролировать.
Оливковое и рапсовое масло
Среди растительных масел специалисты выделяют оливковое и рапсовое.
В одной столовой ложке оливкового масла содержится около 15 граммов жира, большая часть которого — ненасыщенная. В такой же порции рапсового масла — примерно 14 граммов общего жира, из которых около 13 граммов являются ненасыщенными.
Миндаль
Примерно 30 граммов миндаля содержат около 14 граммов жира. Кроме того, орехи снабжают организм белком, клетчаткой и витамином Е.
Льняное семя
Ценность льняного семени заключается не столько в большом количестве общего жира, сколько в высоком содержании растительного омега-3 — альфа-линоленовой кислоты.
Лен также является хорошим источником клетчатки.
Не стоит забывать о жирной рыбе
Диетологи также рекомендуют включать в рацион жирную рыбу — лосось, сардины, сельдь, скумбрию и анчоусы.
Она содержит омега-3 жирные кислоты в формах, которые организм может использовать эффективнее, чем растительную альфа-линоленовую кислоту.
В то же время специалисты подчеркивают: даже полезные жиры не стоит употреблять без ограничений. Один грамм жира содержит около 9 килокалорий, тогда как грамм белков или углеводов — примерно 4 килокалории.
Поэтому речь идет не о том, чтобы увеличивать количество жиров в рационе, а о замене части насыщенных жиров ненасыщенными.
Читайте также: