ТОП-5 упражнений для ног, которые помогут похудеть и улучшить физическую форму
Бег уже известен своим влиянием на укрепление мышц ног, но если к нему добавить упражнения с подъемом коленей, можно получить еще больше преимуществ. Это простое с виду упражнение на самом деле требует значительной энергии, ускоряет работу сердца и одновременно активирует корпус и нижнюю часть тела. Необходимо включить эти высокоинтенсивные упражнения в свой тренировочный режим, чтобы достичь желаемого результата в похудении и укреплении мышц ног.
Тренировка “высокие колени” – это кардиоупражнение, во время которого вы стоите на месте и поднимаете колени до уровня груди. По словам фитнес-эксперта Яша Агарвала, это упражнение активирует основные группы мышц, в частности, сгибатели бедра и все мышцы ног.
Как подъемы ног помогут похудеть
“Высокие колени” – это не только отличный способ разогреться перед тренировкой, но и эффективное упражнение для похудения. Оно позволяет быстро сжигать значительное количество калорий, хотя точная цифра зависит от интенсивности, продолжительности, вашего рациона и индивидуального метаболизма. Однако, в среднем за 30 минут этого упражнения можно сжечь от 250 до 300 калорий.
“Высокие колени” задействуют сразу несколько групп мышц, что еще больше стимулирует метаболизм и способствует сжиганию калорий. Это упражнение также улучшает работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет сердце и выносливость. Благодаря этому женщины могут дольше выдерживать нагрузки и выполнять более интенсивные тренировки, что ведет к еще большему похудению.
Как делать упражнение “высокие колени”
Чтобы выполнить это упражнение для похудения, выполните следующие действия:
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
- Поднимите правое колено и поднесите его ближе к груди, одновременно поднимая левую руку.
- Опустите правую ногу на пол и без каких-либо задержек поднесите левое колено к груди, одновременно поднимая правую руку.
“Вы должны быстро менять ноги и задействовать корпус, поднимая колени”, – говорит эксперт. Новички могут начинать с 10-15 секунд на каждый подход. Для достижения лучших результатов продолжайте добавлять подходы, когда почувствуете себя комфортно, поднимая колени”.
Варианты упражнения “высокие колени”
Вы всегда можете делать упражнения с высоким подъемом коленей во время бега или пробежки. Вот некоторые из самых эффективных вариантов.
Марш с высокими коленями. Это упражнение является вариацией базового, но выполняется в медленном темпе, отмечает эксперт.
Подпрыгивания с подъемом коленей. Добавьте прыжковое движение, поднимая колени высоко и чередуя их поднятие с отталкиванием от пола на каждом шаге.
Прыжки с подъемом коленей. Это упражнение предполагает прыжки после каждого поднятия колена. Вам следует резко отталкиваться от земли, чтобы поднять колени.
Поднятые колени. Это вариация базового упражнения, однако выполняется с прилеганием спины к стене. Такое движение позволяет сохранить равновесие и избежать риска падения.
Высокие колени с эспандером. Наденьте эспандер на лодыжки или бедра, чтобы получить дополнительное сопротивление во время поднимания коленей.
Есть ли противопоказания
Да, существуют противопоказания для выполнения упражнения “высокие колени”. Это упражнение может давить на колени и бедра, поэтому людям с травмами в этих областях следует воздерживаться от его выполнения. Кроме того, беременным женщинам следует быть осторожными, поскольку это упражнение может создавать давление на живот и приводить к осложнениям. Перед началом любого нового физического режима, особенно беременным или тем, кто имеет травмы, рекомендуется обратиться к врачу для получения консультации и рекомендаций по безопасности упражнений.
Читайте также:
- Какие мышцы стоит тренировать, чтобы сжечь больше калорий
- Как убрать бока в домашних условиях: простые и доступные упражнения