ТОП-5 вправ для ніг, які допоможуть схуднути і покращити фізичну форму
Біг вже відомий своїм впливом на зміцнення м’язів ніг, але якщо до нього додати вправи з підйомом колін, можна отримати ще більше переваг. Ця проста на вигляд вправа насправді вимагає значної енергії, прискорює роботу серця та одночасно активує корпус і нижню частину тіла. Необхідно включити ці високоінтенсивні вправи у свій тренувальний режим, щоб досягти бажаного результату у схудненні та зміцненні м’язів ніг.
Тренування “високі коліна” – це кардіовправа, під час якої ви стоїте на місці і піднімаєте коліна до рівня грудей. За словами фітнес-експерта Яша Агарвала, ця вправа активує основні групи м’язів, зокрема, згиначі стегна та всі м’язи ніг.
Як підйоми ніг допоможуть схуднути
“Високі коліна” – це не лише чудовий спосіб розігрітися перед тренуванням, але й ефективна вправа для схуднення. Вона дозволяє швидко спалювати значну кількість калорій, хоча точна цифра залежить від інтенсивності, тривалості, вашого раціону та індивідуального метаболізму. Проте, в середньому за 30 хвилин цієї вправи можна спалити від 250 до 300 калорій.
“Високі коліна” задіюють одразу декілька груп м’язів, що ще більше стимулює метаболізм та сприяє спалюванню калорій. Ця вправа також покращує роботу серцево-судинної системи, зміцнює серце та витривалість. Завдяки цьому жінки можуть довше витримувати навантаження та виконувати більш інтенсивні тренування, що веде до ще більшого схуднення.
Як робити вправу “високі коліна”
Щоб виконати цю вправу для схуднення, виконайте такі дії:
- Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей.
- Підніміть праве коліно і піднесіть його ближче до грудей, одночасно піднімаючи ліву руку.
- Опустіть праву ногу на підлогу і без будь-яких затримок піднесіть ліве коліно до грудей, одночасно піднімаючи праву руку.
“Ви маєте швидко змінювати ноги і задіювати корпус, піднімаючи коліна”, — каже експерт. Новачки можуть починати з 10-15 секунд на кожен підхід. Для досягнення найкращих результатів продовжуйте додавати підходи, коли відчуєте себе комфортно, піднімаючи коліна”.
Варіанти вправи “високі коліна”
Ви завжди можете робити вправи з високим підйомом колін під час бігу або пробіжки. Ось деякі з найефективніших варіантів.
Марш з високими колінами. Ця вправа є варіацією базової, але виконується у повільному темпі, зазначає експерт.
Підстрибування з підйомом колін. Додайте стрибковий рух, піднімаючи коліна високо та чергуючи їх піднімання з відштовхуванням від підлоги на кожному кроці.
Стрибки з підйомом колін. Ця вправа передбачає стрибки після кожного піднімання коліна. Вам слід різко відштовхуватися від землі, щоб підняти коліна.
Підняті коліна. Це варіація базової вправи, проте виконується з приляганням спини до стіни. Такий рух дозволяє зберегти рівновагу та уникнути ризику падіння.
Високі коліна з еспандером. Одягніть еспандер на щиколотки або стегна, щоб отримати додатковий опір під час піднімання колін.
Чи є протипоказання
Так, існують протипоказання для виконання вправи “високі коліна”. Ця вправа може тиснути на коліна та стегна, тому людям з травмами у цих областях слід утримуватися від її виконання. Крім того, вагітним жінкам слід бути обережними, оскільки ця вправа може створювати тиск на живіт і призводити до ускладнень. Перед початком будь-якого нового фізичного режиму, особливо вагітним або тим, хто має травми, рекомендується звернутися до лікаря для отримання консультації та рекомендацій щодо безпечності вправ.
Читайте також:
- Які м’язи варто тренувати, щоб спалити більше калорій
- Як прибрати боки в домашніх умовах: прості та доступні вправи