Новини, Поради

Ви проводите години на біговій доріжці, але кілограми чомусь не зменшуються? Причина може бути в тому, що ви не акцентуєте увагу на чотирьох основних групах м’язів.

М’язи відіграють ключову роль у спорті

Якщо ваша мета – зменшити вагу, то настав час переглянути ваш підхід до тренувань.

Для досягнення цієї мети корисно включити в програму тренувань силові вправи, доповнивши ними кардіотренування. Це стимулює основний обмін речовин, оскільки м’язи споживають калорії навіть коли ви перебуваєте у стані спокою.

Це означає, що чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ваш організм споживає протягом дня – незалежно від того, тренуєтеся ви чи ні.

Наскільки корисні силові тренування для організму

Зміцнення м’язів забезпечує баланс та стабільність тіла, а також зменшує ризик болю у спині від тривалого сидіння. Після тренування ви помітите, що ваша постава стає більш вертикальною, а ви самі відчуваєте себе енергійнішими та врівноваженішими.

Не треба хвилюватися, що під час цих тренувань залишаються поза увагою менші м’язові групи, такі як литки, біцепси, трицепси та плечі. Оскільки тренування великих м’язових груп автоматично включає всі тіло, менші м’язи також отримують навантаження автоматично.

Ми розповімо вам, які м’язи можна легко тренувати вдома за допомогою вправ, що допоможе вам піднятися на новий рівень у досягненні вашої мрії про ідеальну фігуру.

Вправи для зміцнення м’язів

Тренуємо сідниці та ноги

Почнемо з найбільших м’язів тіла. Тренування ніг і сідниць вимагає значного зусилля, проте воно допомагає спалювати найбільше кількість калорій. Люди, які проводять багато часу у сидячому положенні, повинні активно займатися тренуванням нижньої частини тіла, щоб компенсувати це одностороннє навантаження.

Однією з найефективніших вправ для нижньої частини тіла є глибокі присідання. Вони розвивають силу та гнучкість і повинні включатися у вашу тренувальну програму хоча б раз на тиждень. Також доцільно додати до розкладу випади або сідничні містки (підйоми тазу).

Порада: розпочніть з трьох підходів по 8-10 повторень і поступово збільшуйте кількість повторень з кожним тренуванням.

Зміцнюйте спину

Тренування спини не лише спалює багато калорій, але також допомагає звузити талію та покращити поставу. Це достатній аргумент для включення декількох вправ для спини у вашу тренувальну програму. Усі, хто проводить багато часу у сидячому положенні і стикається з болями у спині, також зможуть відчути переваги від таких тренувань.

Якщо у вас є перекладина для виконання підтягувань вдома, спробуйте цю вправу. Якщо на початку підтягування виявиться надто важкою, можете сконцентруватися на ексцентричному русі, тобто ви вистрибуєте у верхній точці руху і повільно опускаєтеся.

Ще одна ефективна вправа для спини – веслування зігнувшись з використанням фітнес-резинки. Для цього станьте на одну ногу на стрічку, нахиліться вперед з прямою спиною і потягніть резинку до стегон.

У випадку відсутності спеціального обладнання ви можете виконувати вправу “плавець”.

Як виконувати: ляжте на живіт, витягніть руки прямо перед собою і виконуйте короткі, потужні рухи – схожі на рухи при плаванні кролем.

Сконцентруйтеся на центрі тіла

Міцний прес забезпечує стабільність для кожного руху, що ви виконуєте у повсякденному житті, тому він є однією з найважливіших частин тіла, яку варто тренувати. Сильний прес захищає внутрішні органи, поліпшує дихання та зміцнює тазове дно. Наявність міцного пресу також поліпшує результати у інших вправах і допомагає запобігти травмам під час занять спортом.

Існує багато вправ для пресу, які дозволяють розширити ваші тренування. Кранчі, підйоми ніг та планка – це лише кілька прикладів того, як можна зміцнити м’язи живота.

Розвивайте м’язи грудей

На противагу спині, також важливо тренувати м’язи грудей. Під час сидіння ми часто закруглюємо спину, що призводить до стиснення грудної клітки. Спеціальні вправи допомагають розширити грудну клітку і покращити поставу.

Найефективніша вправа для зміцнення м’язів грудей – віджимання. Якщо вам важко виконувати віджимання в положенні лежачи, ви можете спробувати віджимання, стоячи на колінах.

Читайте також:

• Названо прості вправи, які допоможуть усунути біль у ногах
• Чому фізичні вправи в цей час можуть прискорити ваш шлях до схуднення