Новости, Советы

Вы проводите часы на беговой дорожке, но килограммы почему-то не уменьшаются? Причина может быть в том, что вы не акцентируете внимание на четырех основных группах мышц.

Мышцы играют ключевую роль в спорте

Если ваша цель – уменьшить вес, то пришло время пересмотреть ваш подход к тренировкам.

Для достижения этой цели полезно включить в программу тренировок силовые упражнения, дополнив ими кардиотренировки. Это стимулирует основной обмен веществ, поскольку мышцы потребляют калории даже когда вы находитесь в состоянии покоя.

Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий ваш организм потребляет в течение дня – независимо от того, тренируетесь вы или нет.

Насколько полезны силовые тренировки для организма

Укрепление мышц обеспечивает баланс и стабильность тела, а также уменьшает риск боли в спине от длительного сидения. После тренировки вы заметите, что ваша осанка становится более вертикальной, а вы сами чувствуете себя более энергичными и уравновешенными.

Не надо волноваться, что во время этих тренировок остаются без внимания меньшие мышечные группы, такие как икры, бицепсы, трицепсы и плечи. Поскольку тренировка больших мышечных групп автоматически включает все тело, меньшие мышцы также получают нагрузку автоматически.

Мы расскажем вам, какие мышцы можно легко тренировать дома с помощью упражнений, что поможет вам подняться на новый уровень в достижении вашей мечты об идеальной фигуре.

Упражнения для укрепления мышц

Тренируем ягодицы и ноги

Начнем с самых больших мышц тела. Тренировка ног и ягодиц требует значительного усилия, однако она помогает сжигать наибольшее количество калорий. Люди, которые проводят много времени в сидячем положении, должны активно заниматься тренировкой нижней части тела, чтобы компенсировать эту одностороннюю нагрузку.

Одним из самых эффективных упражнений для нижней части тела являются глубокие приседания. Они развивают силу и гибкость и должны включаться в вашу тренировочную программу хотя бы раз в неделю. Также целесообразно добавить в расписание выпады или ягодичные мостики (подъемы таза).

Совет: начните с трех подходов по 8-10 повторений и постепенно увеличивайте количество повторений с каждой тренировкой.

Укрепляйте спину

Тренировка спины не только сжигает много калорий, но также помогает сузить талию и улучшить осанку. Это достаточный аргумент для включения нескольких упражнений для спины в вашу тренировочную программу. Все, кто проводит много времени в сидячем положении и сталкивается с болями в спине, также смогут ощутить преимущества от таких тренировок.

Если у вас есть перекладина для выполнения подтягиваний дома, попробуйте это упражнение. Если в начале подтягивание окажется слишком тяжелым, можете сконцентрироваться на эксцентрическом движении, то есть вы выпрыгиваете в верхней точке движения и медленно опускаетесь.

Еще одно эффективное упражнение для спины – гребля согнувшись с использованием фитнес-резинки. Для этого станьте на одну ногу на ленту, наклонитесь вперед с прямой спиной и потяните резинку к бедрам.

В случае отсутствия специального оборудования вы можете выполнять упражнение “пловец”.

Как выполнять: лягте на живот, вытяните руки прямо перед собой и выполняйте короткие, мощные движения – похожие на движения при плавании кролем.

Сконцентрируйтесь на центре тела

Крепкий пресс обеспечивает стабильность для каждого движения, которое вы выполняете в повседневной жизни, поэтому он является одной из важнейших частей тела, которую стоит тренировать. Сильный пресс защищает внутренние органы, улучшает дыхание и укрепляет тазовое дно. Наличие крепкого пресса также улучшает результаты в других упражнениях и помогает предотвратить травмы во время занятий спортом.

Существует много упражнений для пресса, которые позволяют расширить ваши тренировки. Кранчи, подъемы ног и планка – это лишь несколько примеров того, как можно укрепить мышцы живота.

Развивайте мышцы груди

В противовес спине, также важно тренировать мышцы груди. Во время сидения мы часто закругляем спину, что приводит к сжатию грудной клетки. Специальные упражнения помогают расширить грудную клетку и улучшить осанку.

Самое эффективное упражнение для укрепления мышц груди – отжимания. Если вам трудно выполнять отжимания в положении лежа, вы можете попробовать отжимания, стоя на коленях.

Читайте также:

• Названы простые упражнения, которые помогут устранить боль в ногах
• Почему физические упражнения в это время могут ускорить ваш путь к похудению