Медленные углеводы: что это такое, где их найти и как они влияют на ваше здоровье

12.03.2024 Здоровье, питание, Новости

Мы часто скептически относимся к углеводам: действительно ли они так нужны нашему организму? И вообще стоит ли их потреблять тем, кто худеет и контролирует свой вес? А что такое медленные углеводы? Об этом рассказывает Shuba.

Что такое медленные углеводы

К медленным углеводам (slow carbs) относятся продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). Они перевариваются организмом не быстро, как другие углеводы, а довольно медленно. Это дает длительное ощущение сытости и способствует более медленному высвобождению глюкозы в кровь.

Эти углеводы включают цельные продукты, такие как:

  • зерна;
  • киноа;
  • чечевица;
  • листовые зеленые овощи;
  • ягоды.

Пищевые продукты по шкале ГИ ранжируются от 0 до 100, где 0 означает самый низкий ГИ, а 100 – самый высокий. Чистая глюкоза имеет ГИ 100. По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), продукты с низким ГИ имеют менее 55 баллов, продукты со средним ГИ – 56-69, а продукты с высоким ГИ – 70 и выше.

В отличие от медленных углеводов, углеводы, которые усваиваются быстрее, например, белый хлеб или белый рис, имеют высокий ГИ и быстро всасываются в кровь, что может вызвать скачки уровня сахара.

Хотя гликемический индекс дает представление о том, как быстро углеводы повышают уровень сахара в крови, важнее учитывать гликемическую нагрузку (ГН). Гликемическая нагрузка зависит от размера порции определенного продукта и того, сколько в нем углеводов. Например, даже такие продукты с низким ГИ, как ягоды, могут влиять на уровень сахара в крови, если их есть большими порциями.

Что такое диета медленных углеводов

Диету медленных углеводов (Slow-Carb Diet) создал американский писатель Тимоти Феррисс и описал в своей книге “Тело за 4 часа”. Диета направлена на оптимизацию потери веса и общего состояния здоровья.

Вот пять правил, которые призваны контролировать уровень инсулина, уменьшать жировые отложения и способствовать постоянному ощущению энергии в течение дня.

Правила диеты слоу карб:

  1. Избегайте “белых” углеводов: ограничьте потребление рафинированных зерновых и обработанных продуктов, в частности хлеба, макарон, белого риса и сладких закусок.
  2. Ешьте несколько раз те же самые блюда: упростите планирование питания и готовьте небольшое количество блюд с высоким содержанием питательных веществ, чтобы легче контролировать потребление калорий.
  3. Не пейте калорий: откажитесь от калорийных напитков, таких как сладкая газировка, и сосредоточьтесь на чистой воде, несладком чае и кофе.
  4. Не ешьте фрукты: исключите из своего рациона фрукты из-за высокого содержания сахара.
  5. Делайте один выходной день в неделю: посвящайте один день каждую неделю потреблению более широкого спектра продуктов, включая те, которые обычно ограничиваются диетой.

В некоторых исследованиях предполагают, что уменьшение рафинированных углеводов и сахара может положительно повлиять на вес и чувствительность к инсулину, но исследований о преимуществах и рисках именно диеты медленных углеводов недостаточно. Поэтому прежде чем начать эту или другую ограничительную диету, важно проконсультироваться с врачом.

Какие продукты содержат медленные углеводы

Независимо от того, придерживаетесь ли вы диеты с медленными углеводами или просто стремитесь оптимизировать потребление углеводов, вам будет полезно знать, какие продукты относятся к slow carbs.

Фрукты

Хотя на диете низких углеводов и нельзя потреблять фрукты, эти имеют низкий гликемический уровень и богаты клетчаткой. Кроме того, они содержат достаточно необходимых питательных веществ, минералов и антиоксидантов.

Потребляйте эти фрукты в цельном виде, когда это возможно, и помните, что количество имеет значение, поскольку чем больше продукта с низким ГИ вы съедите, тем больше будет гликемическая нагрузка.

  • яблоки;
  • черника;
  • вишня;
  • грейпфрут;
  • абрикосы;
  • сливы;
  • клубника;
  • апельсины.

Овощи

Овощи из этого списка поддерживают энергию и общее самочувствие, имеют низкий гликемический индекс, содержат необходимые питательные вещества и клетчатку.

  • листовая зелень, такая как шпинат и капуста;
  • брокколи;
  • цветная капуста;
  • болгарский перец;
  • спаржа.

Зерновые

Что касается зерновых, которые медленно перевариваются, то выбор вариантов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки достаточно велик. Эти продукты помогут поддерживать высокий уровень энергии и насыщать организм питательными веществами.

  • ячмень;
  • отруби;
  • овес;
  • киноа;
  • коричневый рис.

Бобовые

Если вам необходим стабильный источник энергии, тогда включите в свой рацион бобовые. Продукты из этого списка не только имеют низкий гликемический индекс, но и поддерживают здоровье пищеварительной системы, являются источником растительного белка и способствуют лучшему самочувствию.

  • чечевица;
  • фасоль;
  • горох;
  • нут;
  • соевые бобы.

Какие преимущества потребления медленных углеводов

Содержание клетчатки в низкогликемических сложных углеводах играет ключевую роль в сдерживании скачков уровня сахара в крови, способствуя общему укреплению здоровья и снижая риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые и инсулинорезистентность.

Преимущества медленных углеводов:

  1. Поддержание уровня глюкозы в крови: наличие клетчатки в медленно перевариваемых углеводах замедляет всасывание сахара в кровь. Такое постепенное высвобождение помогает предотвратить внезапные скачки и падения, обеспечивая более стабильный и длительный источник энергии.
  2. Контроль веса: продукты с низким ГИ уменьшают чувство голода и улучшают жировой обмен.
    Здоровье сердечно-сосудистой системы: улучшение кровотока благодаря повышению эластичности кровеносных сосудов.
  3. Снижение уровня холестерина: продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или плохого холестерина.
  4. Улучшение когнитивных функций: углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышению бдительности и улучшению когнитивных функций.

Потребление медленных углеводов, которые имеют низкий гликемический индекс, может иметь ряд преимуществ для здоровья. Существует много вариантов продуктов с низким ГИ, которые подходят для людей с различными пищевыми потребностями.

Помимо правильного выбора продуктов, важно обращать внимание и на другие факторы, такие как способы приготовления пищи и размер порций. Важно также учитывать, что ГИ продукта не отражает его общую питательную ценность.

Читайте также: