Как привести себя в форму за месяц, тратя всего 10 минут в день

05.03.2024 Новости, Советы Катерина Швець

Если вы хотите улучшить свою фигуру и сбросить лишний вес, но вам не хватает времени для регулярного посещения спортзала, вам могут помочь короткие упражнения, которые позволят достичь желаемого результата за минимальное время. Это займет всего 10 минут в день. Для этого вам понадобится только ваш собственный вес и небольшой медицинский мяч.

Планка

Планка – одно из самых эффективных упражнений для всего тела, которое можно выполнять легко дома.

Для этого лягте на живот и опирайтесь на пол предплечьями и пальцами ног.
Важно, чтобы ваше тело удерживалось в прямой линии, с тазом не выше и не ниже уровня всего тела.
Сохраняйте это положение как можно дольше.

Поставьте перед собой маленькие цели, чтобы каждый раз держать планку на несколько секунд дольше. Если вы способны продержаться хотя бы минуту, выполняя планку в правильной технике, это свидетельствует о вашей хорошей физической форме.

Отжимания

Отжимания тренируют всю верхнюю часть тела, в частности руки и грудь. Это упражнение является важной составляющей любой тренировочной программы и не должно быть пропущено.

Для выполнения отжиманий начните со стартовой позиции, похожей на планку, но вместо поддержки на предплечьях, вы опираетесь на ладони.
Важно сохранять тело прямым и напряженным, руки расположены на расстоянии чуть больше, чем ширина плеч, а взгляд направлен перед собой, на расстояние перед пальцами.
Ослабьте локти и опуститесь, пока верхняя часть тела почти не коснется пола, после чего поднимитесь обратно на выдохе.

Если для вас это слишком сложно, вы также можете выполнять упражнение стоя на коленях.

Приседания

Для того чтобы сделать ягодицы упругими, нужно выполнять приседания.

Расставьте ноги на ширине плеч и слегка поверните пальцы ног наружу.
Вытяните руки вперед и глубоко присядьте, стараясь опуститься как можно ниже. Колени могут выходить за кончики пальцев ног.
Удерживайте эту позицию в течение нескольких секунд, а затем с полной силой оттолкнитесь от пола.
Поднимайтесь вверх, полностью выпрямляя тело и напрягая ягодицы.

Удар осла

Упражнение “Удар осла” – отличный способ повысить силу и тонус ягодиц и задней части бедер.

Начните, стоя на всех четырех. Убедитесь, что ваши руки расположены прямо под плечами, а бедра расположены над коленями.
Поднимите одну ногу вверх, сгибая ее под углом. Представьте, что вы пытаетесь прикоснуться подошвой к потолку. Будьте осторожны, не позволяйте бедрам сгибаться, держите их всегда прямо.
Напрягите мышцы ягодиц и задней части бедра и медленно опустите ногу, не прикасаясь к полу.
Начните с более слабой стороны и повторите то же количество раз с другой стороны.

Собака мордой вниз

Поза “собака вниз” – популярна не только в йоге. Чтобы сделать упражнение немного интенсивнее, попробуйте вариант йогической позы: собака вниз с подъемом.

Для этого сначала примите обычное положение собаки, выпрямив ноги или согнув их в коленях.
Затем поднимите одну ногу назад и вверх.
Удерживайте ногу вверху и упритесь в планку, поднимая согнутое колено к груди.
Сгибайте спину так, чтобы прикасаться коленом к подбородку.
Повторите упражнение с другой ногой.

Мертвый жук

Это упражнение направлено на усиление мышц пресса и кора.

Лягте на спину и согните ноги под углом 90 градусов, касаясь колен руками. При этом важно обеспечить согнутость стоп.
Поднимите правую руку над головой и вытяните левую ногу вперед как можно дальше, избегая контакта руки и ноги с полом.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Вращение мяча

Чтобы выполнить упражнение с вращением мяча, сначала встаньте, расставив ноги на ширине плеч и спиной к стене.
Сгибая ноги немного в коленях, держите перед собой небольшой медицинский мяч, вытянув руки перед собой.
Начните вращать мячом от одной стороны к другой, напрягая живот. Попробуйте прикоснуться мячом к стене. Во время выполнения упражнения держите спину прямой и прижатой к стене.
Повторите это движение несколько раз для каждой стороны.

Читайте также: