Як привести себе у форму за місяць, витрачаючи лише 10 хвилин на день

Якщо ви бажаєте покращити свою фігуру та скинути зайву вагу, але вам не вистачає часу для регулярного відвідування спортзалу, вам можуть допомогти короткі вправи, які дозволять досягти бажаного результату за мінімальний час. Це займе всього 10 хвилин на день. Для цього вам знадобиться лише ваша власна вага та невеликий медичний м’яч.

Планка

Планка – одна з найефективніших вправ для всього тіла, яку можна виконувати легко вдома.

1. Для цього ляжте на живіт і опирайтеся на підлогу передпліччями та пальцями ніг.
2. Важливо, щоб ваше тіло утримувалося в прямій лінії, з тазом не вище і не нижче рівня всього тіла.
3. Зберігайте це положення якомога довше.

Поставте перед собою маленькі цілі, щоб кожного разу тримати планку на кілька секунд довше. Якщо ви здатні протриматися хоча б хвилину, виконуючи планку в правильній техніці, це свідчить про вашу гарну фізичну форму.

Віджимання

Віджимання тренують усю верхню частину тіла, зокрема руки та груди. Ця вправа є важливою складовою будь-якої тренувальної програми і не повинна бути пропущена.

1. Для виконання віджимань почніть зі стартової позиції, схожої на планку, але замість підтримки на передпліччях, ви спираєтеся на долоні.
2. Важливо зберігати тіло прямим і напруженим, руки розташовані на відстані трохи більше, ніж ширина плечей, а погляд спрямований перед собою, на відстань перед пальцями.
3. Послабте лікті та опустіться, доки верхня частина тіла майже не доторкнеться до підлоги, після чого підніміться назад на видиху.

Якщо для вас це занадто складно, ви також можете виконувати вправу стоячи на колінах.

Присідання

Для того щоб зробити сідниці пружними, потрібно виконувати присідання.

1. Розставте ноги на ширині плечей і злегка поверніть пальці ніг ззовні.
2. Витягніть руки вперед і глибоко присядьте, намагаючись опуститися якомога нижче. Коліна можуть виходити за кінчики пальців ніг.
3. Утримуйте цю позицію протягом кількох секунд, а потім з повною силою відштовхніться від підлоги.
4. Піднімайтеся вгору, повністю випрямляючи тіло і напружуючи сідниці.

Удар віслюка

Вправа “Удар віслюка” – чудовий спосіб підвищити силу та тонус сідниць та задньої частини стегон.

1. Почніть, стоячи на всіх чотирьох. Переконайтеся, що ваші руки розташовані прямо під плечима, а стегна розташовані над колінами.
2. Підніміть одну ногу вгору, згинаючи її під кутом. Уявіть, що ви намагаєтеся доторкнутися підошвою до стелі. Будьте обережні, не дозволяйте стегнам згинатися, тримайте їх завжди прямо.
3. Напружте м’язи сідниць та задньої частини стегна і повільно опустіть ногу, не доторкаючись до підлоги.
4. Почніть зі слабшого боку і повторіть ту саму кількість разів з іншого боку.

Собака мордою вниз

Поза “собака вниз” – популярна не лише у йозі. Щоб зробити вправу трохи інтенсивнішою, спробуйте варіант йогічної пози: собака вниз із підйомом.

1. Для цього спочатку прийміть звичайне положення собаки, випрямивши ноги або зігнувши їх у колінах.
2. Потім підніміть одну ногу назад і вгору.
3. Утримуйте ногу вгорі та упріться в планку, піднімаючи зігнуте коліно до грудей.
4. Згинайте спину так, щоб дотикатися коліна до підборіддя.
5. Повторіть вправу з іншою ногою.

Мертвий жук

Ця вправа спрямована на підсилення м’язів преса і кора.

1. Ляжте на спину і зігніть ноги під кутом 90 градусів, торкаючись колін руками. При цьому важливо забезпечити зігнутість стоп.
2. Підніміть праву руку над головою і витягніть ліву ногу вперед якомога далі, уникаючи контакту руки і ноги з підлогою.
3. Поверніться до початкового положення і повторіть вправу в інший бік.

Обертання м’яча

1. Щоб виконати вправу з обертанням м’яча, спочатку встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і спиною до стіни.
2. Згинаючи ноги трохи в колінах, тримайте перед собою невеликий медичний м’яч, витягнувши руки перед собою.
3. Почніть обертати м’ячем від одного боку до іншого, напружуючи живіт. Спробуйте доторкнутися м’ячем до стіни. Під час виконання вправи тримайте спину прямою і притиснутою до стіни.
4. Повторіть цей рух кілька разів для кожного боку.

Читайте також:

• ТОП-5 ефективних асан йоги для зменшення об’єму талії
• Схуднення в ногах: 4 прості вправи для домашнього тренування