Как правильно рассчитать порции еды, чтобы не переедать: советы нутрициолога

24.02.2024 Новости, Советы

Размер порции играет ключевую роль в обеспечении организма необходимыми нутриентами. Недостаточное употребление пищи может привести к дефициту питательных веществ, что негативно влияет на здоровье. С другой стороны, постоянное переедание может привести к набору лишнего веса, что также негативно влияет на здоровье.

Как определять размер порции

“Научившись оценивать порцию визуально, вы наладите “отношения” с едой и облегчите контроль над весом. Размер порции – это количество продукта из определённой группы, которое вы съедаете в один из приёмов пищи. Классическая мера измерения – стандартная чашка 250 мл”, – говорит нутрициологиня Анастасия Голобородько.

Вот размеры порций для разных продуктов, рассчитанные на взрослого человека среднего телосложения с умеренной, но регулярной физической активностью.

Крупы, паста, семечки

Одна порция безглютеновых продуктов (киноа, амарант, пшено, гречка), пасты или смеси киноа-амарант равна 1 чашке. Ее визуально можно представить как насыпную кучу на ладони взрослого человека или же размер теннисного мяча.

Орехи

Орехово-семенная смесь или гранола, которая является основой для салата с кашей – ¼ стакана. Это примерно столько, сколько занимает центр ладони у взрослого человека. Микс из орехов, семян, конопляных зерен и какао-бобов подходит как дополнение к сладким боулам со смузи или как основа для соленых. Их можно комбинировать с кашей без глютена или употреблять отдельно с кокосовым или соевым йогуртом.

Сухофрукты

Рекомендуемая доза сухофруктов без сиропа – ¼ чашки или 40 г. Это примерно столько, сколько помещается на середине вашей ладони. Сухофрукты можно добавлять в различные блюда, например, в каши или салаты. Иногда можно употреблять их как отдельный перекус, но не часто. Также следует избегать сухофруктов и цукатов, которые содержат сахар или сироп, так как они увеличивают калорийность и вредят здоровью.

Свежие фрукты

Размер средней порции фруктов похож на размер кулака. Чтобы получить достаточно витаминов и микроэлементов, нужно есть каждый день от 3 до 5 порций фруктов. Одна порция – это примерно то, что поместится в вашу ладонь. Например, это может быть 3-4 яблока или груши, 2 стакана ягод, гуава или манго, банан или ананас, 4 киви, 2 апельсина или грейпфрут. Разнообразие фруктов также важно, поэтому стоит выбирать 3-4 вида фруктов в день.

Листовая зелень

Одна порция зелени, которая может включать салат айсберг, ромен, шпинат, рукколу или другие листовые овощи, должна составлять 2-3 чашки или 2 горсти.

“Минимальная порция свежего салата в день – 1 чашка. Но это именно та ситуация, когда диетологи смело рекомендуют удвоить или утроить порцию, не опасаясь последствий. Размер в 2 чашки – это то, что 2 руки смогут взять за 1 раз”, – говорит Голобородько.

Некрахмалистые овощи

Одна порция некрахмалистых овощей – это 1 чашка или горсть с горкой. К некрахмалистым относятся: огурец, помидор, цветная капуста, брокколи, лук, спаржа, перец, грибы.

Крахмалистые овощи

Одна порция крахмалистых овощей – это один корнеплод или почти полная чашка. К крахмалистым овощам относятся: батат, кукуруза, свекла и другие корнеплоды, тыква, горошек.

Мясо, птица и рыба

Порция мяса, рыбы и птицы – это 100 граммов или размер вашей ладони. Лучше выбирать продукты с низким содержанием жира – например, куриное или индюшиное филе, рыбное филе, телятина на пару или морепродукты.

Сыр

Порция твердого сыра – 45 г или указательный палец. Сыр богат питательными веществами, но и калорийный. Поэтому важно не переедать. Порцию молодых и кисломолочных сыров можно немного увеличить, до 60-70 г. Добавляйте его в салаты, каши, бутерброды, или просто лакомьтесь кусочком как самостоятельным блюдом.

Молочные продукты

Для сбалансированного питания рекомендуется потреблять одну порцию молочных продуктов в день. Порция молочных продуктов равна одной чашке или объему, который помещается в ваш кулак. При выборе молочных продуктов обратите внимание на их содержание жира, потому что он определяет количество калорий и оптимальное количество продукта.

Корректировка рациона

Ваше питание должно зависеть от того, сколько времени вы посвящаете физическим нагрузкам:

  • если вы активны 2-3 часа в неделю – вам не нужно ничего менять, придерживайтесь рекомендованной суточной нормы;
  • если вы тренируетесь 4-6 ч/неделю – добавьте в свой рацион немного больше качественных углеводов, белков и здоровых жиров – на 5-10% от обычного количества;
  • если вы тренируетесь 7-8 ч/неделю – увеличьте долю белка (ешьте больше рыбы, птицы, мяса, яиц, тофу или бобовых) и включите в свое меню больше цельнозерновых каш – на 10-15%, а также ешьте больше фруктов – с 3-5 до 5-7 порций в день;
  • 9-10 ч/неделю – обратитесь за советом к диетологу или по крайней мере к тренеру.

Читайте также: