Як правильно розрахувати порції їжі, щоб не переїдати: поради нутриціолога

Розмір порції відіграє ключову роль у забезпеченні організму необхідними нутрієнтами. Недостатнє вживання їжі може призвести до дефіциту поживних речовин, що негативно впливає на здоров’я. З іншого боку, постійне переїдання може призвести до набору зайвої ваги, що також негативно впливає на здоров’я.

Як визначати розмір порції

“Навчившись оцінювати порцію візуально, ви налагодите “стосунки” з їжею і полегшите контроль над вагою. Розмір порції – це кількість продукту з певної групи, яку ви з’їдаєте в один із прийомів їжі. Класична міра вимірювання – стандартна чашка 250 мл”, – говорить нутриціологиня Анастасія Голобородько.

Ось розміри порцій для різних продуктів, розраховані на дорослу людину середньої статури з помірною, але регулярною фізичною активністю.

Крупи, паста, насіння

Одна порція безглютенових продуктів (кіноа, амарант, пшоно, гречка), пасти або суміші кіноа-амарант дорівнює 1 чашці. Її візуально можна уявити як насипну купу на долоні дорослої людини або ж розмір тенісного м’яча.

Горіхи

Горіхово-насіннєва суміш або гранола, яка є основою для салату з кашею –  ¼ склянки. Це приблизно стільки, скільки займає центр долоні у дорослої особи. Мікс з горіхів, насіння, конопельних зерен та какао-бобів підходить як додаток до солодких боулів із смузі або як основа для солоних. Їх можна комбінувати з кашею без глютену або вживати окремо з кокосовим чи соєвим йогуртом.

 

Сухофрукти

Рекомендована доза сухофруктів без сиропу – ¼ чашки або 40 г. Це приблизно стільки, скільки поміщається на середині вашої долоні. Сухофрукти можна додавати до різних страв, наприклад, до каш або салатів. Іноді можна вживати їх як окремий перекус, але не часто. Також слід уникати сухофруктів і цукатів, які містять цукор або сироп, бо вони збільшують калорійність і шкодять здоров’ю.

 

Свіжі фрукти

Розмір середньої порції фруктів схожий на розмір кулака. Щоб отримати достатньо вітамінів і мікроелементів, потрібно їсти кожного дня від 3 до 5 порцій фруктів. Одна порція – це приблизно те, що поміститься у вашу долоню. Наприклад, це може бути 3-4 яблука або груші, 2 склянки ягід, гуава або манго, банан або ананас, 4 ківі, 2 апельсини або грейпфрут. Різноманітність фруктів також важлива, тому варто вибирати 3-4 види фруктів на день.

 

Листова зелень

Одна порція зелені, що може включати салат айсберг, ромен, шпинат, рукколу або інші листові овочі, повинна складати 2-3 чашки або 2 жмені.

“Мінімальна порція свіжого салату в день – 1 чашка. Але це саме та ситуація, коли дієтологи сміливо рекомендують подвоїти або потроїти порцію, не побоюючись наслідків. Розмір у 2 чашки – це те, що 2 руки зможуть взяти за 1 раз”, – каже Голобородько.

 

Некрохмалисті овочі

Одна порція некрохмалистих овочів – це 1 чашка або жменя з гіркою. До некрохмалистих належать: огірок, помідор, цвітна капуста, броколі, цибуля, спаржа, перець, гриби.

 

Крохмалисті овочі

Одна порція крохмалистих овочів – це один коренеплід або майже повна чашка. До крохмалистих овочів належить: батат, кукурудза, буряк і інші коренеплоди, гарбуз, горошок.

 

М’ясо, птиця та риба

Порція м’яса, риби і птиці – це 100 грамів або розмір вашої долоні. Краще обирати продукти з низьким вмістом жиру – наприклад, куряче або індиче філе, рибне філе, телятина на пару або морепродукти.

 

Сир

Порція твердого сиру – 45 г або вказівний палець. Сир багатий на поживні речовини, але й калорійний. Тому важливо не переїдати. Порцію молодих і кисломолочних сирів можна трохи збільшити, до 60-70 г. Додавайте його в салати, каші, бутерброди, або просто ласуйте шматочком як самостійною стравою.

 

Молочні продукти

Для збалансованого харчування рекомендується споживати одну порцію молочних продуктів на день. Порція молочних продуктів дорівнює одній чашці або об’єму, який поміщається у ваш кулак. При виборі молочних продуктів зверніть увагу на їх вміст жиру, тому що він визначає кількість калорій і оптимальну кількість продукту.

 

Коригування раціону

Ваше харчування має залежати від того, скільки часу ви присвячуєте фізичним навантаженням:

• якщо ви активні 2-3 години на тиждень – вам не треба нічого змінювати, дотримуйтеся рекомендованої добової норми;
• якщо ви тренуєтесь 4-6 год/тиждень – додайте до свого раціону трохи більше якісних вуглеводів, білків та здорових жирів – на 5-10% від звичайної кількості;
• якщо ви тренуєтесь 7-8 год/тиждень – збільште частку білка (їжте більше риби, птиці, м’яса, яєць, тофу або бобових) і включіть до свого меню більше цілозернових каш – на 10-15%, а також їжте більше фруктів – з 3-5 до 5-7 порцій на день;
• 9-10 год/тиждень – зверніться за порадою до дієтолога або принаймні до тренера.

Читайте також:

• 2 ранкові напої, які можуть погіршити ваше самопочуття
• Набагато корисніше: 5 альтернатив магазинним соусам