Как продлить годы жизни с помощью еды и физических упражнений

11.04.2024 Новости, Советы

Упражнения на укрепление мышц не только помогают подкачаться. Согласно проведенному исследованию, регулярное выполнение таких упражнений также уменьшает риск преждевременной смерти. Мы расскажем об упражнениях, которые могут защитить от болезней, и о том, какие блюда стоит употреблять в дни тренировок, чтобы усилить их эффект.

Сколько нужно тренироваться для продления жизни

Японские исследователи установили, что уже 30-60 минут укрепляющих упражнений в неделю могут снизить риск преждевременной смерти на 20-30%. Это касается смертности от различных причин, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и отдельные виды рака.

Другое исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, подтверждает эти данные. Оно гласит, что 30-60 минут тренировок в неделю является не минимумом, а оптимальным временем. Ученые не нашли связи между увеличением продолжительности тренировок (более 60 минут) и уменьшением риска смертности. Анализ проводился на основе данных 16 исследований, в которых приняли участие от 4 тысяч до 480 тысяч человек, в зависимости от конкретного исследования.

Полученные результаты подтверждают рекомендации большинства медицинских организаций. Врачи рекомендуют выполнять упражнения на укрепление мышц по крайней мере дважды в неделю, а также тратить около 150 минут на умеренную или 75 минут на интенсивную физическую активность.

Что касается упражнений на укрепление мышц, то это любые упражнения, которые заставляют мышцы работать активнее, чем обычно. Это могут быть как силовые упражнения, так и упражнения с собственным весом.

Вот несколько примеров:

  • ходьба под гору или подъем по лестнице;
  • поднятие тяжелых предметов;
  • упражнения с лентой сопротивления;
  • упражнения с собственным весом (йога, приседания, планка, отжимания);
  • работа в саду или огороде, например, копание;
  • танцы.

Что есть после тренировки

После тяжелой тренировки вашим мышцам нужно восстановление, поэтому вот несколько вкусных перекусов, рекомендованных диетологами, чтобы набрать энергии и получить необходимые питательные вещества.

  • Протеиновый коктейль. Лучше всего употреблять 15-30 граммов высококачественного сывороточного протеина без добавленных наполнителей в течение 45 минут после тренировки. Для приготовления смешайте две мерные ложки протеинового порошка с водой, добавьте листовую зелень, например, шпинат, средний банан, апельсиновый сок и немножко льда.
  • Скрэмбл с овощами в цельнозерновом лаваше. Яйца содержат белок высочайшего качества, поэтому они идеальны для потребления после тренировки. Взбейте два больших яйца, добавьте измельченный лук, перец и грибы для дополнительных витаминов и фитонутриентов, которые способствуют восстановлению мышц. Подавайте в цельнозерновом лаваше.
  • Десерт с греческим йогуртом. Если вы ищете перекус, который поможет восстановить силы, парфе из греческого йогурта – идеальный выбор. Баночка обезжиренного греческого йогурта содержит 17 граммов белка и почти 20% суточной нормы кальция. Просто смешайте йогурт с мерной ложкой протеинового порошка и медом, добавьте ягоды для вкуса.

Читайте также: