Як продовжити роки життя за допомогою їжі та фізичних вправ
Вправи на зміцнення м’язів не тільки допомагають підкачатися. Згідно з проведеним дослідженням, регулярне виконання таких вправ також зменшує ризик передчасної смерті. Ми розповімо про вправи, що можуть захистити від хвороб, і про те, які страви варто вживати у дні тренувань, щоб підсилити їх ефект.
Скільки потрібно тренуватися для подовження життя
Виявляється, не так багато! Японські дослідники встановили, що вже 30-60 хвилин зміцнювальних вправ на тиждень можуть знизити ризик передчасної смерті на 20-30%. Це стосується смертності від різних причин, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет і окремі види раку.
Інше дослідження, опубліковане в British Journal of Sports Medicine, підтверджує ці дані. Воно свідчить, що 30-60 хвилин тренувань на тиждень є не мінімумом, а оптимальним часом. Вчені не знайшли зв’язку між збільшенням тривалості тренувань (понад 60 хвилин) і зменшенням ризику смертності. Аналіз проводився на основі даних 16 досліджень, в яких взяли участь від 4 тисяч до 480 тисяч людей, в залежності від конкретного дослідження.
Отримані результати підтверджують рекомендації більшості медичних організацій. Лікарі рекомендують виконувати вправи на зміцнення м’язів принаймні двічі на тиждень, а також витрачати близько 150 хвилин на помірну або 75 хвилин на інтенсивну фізичну активність.
Що стосується вправ на зміцнення м’язів, то це будь-які вправи, які змушують м’язи працювати активніше, ніж зазвичай. Це можуть бути як силові вправи, так і вправи з власною вагою.
Ось кілька прикладів:
- ходьба під гору або підйом по сходах;
- підняття важких предметів;
- вправи зі стрічкою опору;
- вправи з власною вагою (йога, присідання, планка, віджимання);
- робота в саду або городі, наприклад, копання;
- танці.
Що їсти після тренування
Після важкого тренування вашим м’язам потрібно відновлення, тому ось кілька смачних перекусів, рекомендованих дієтологами, щоб набрати енергії та отримати необхідні поживні речовини.
- Протеїновий коктейль. Найкраще вживати 15-30 грамів високоякісного сироваткового протеїну без доданих наповнювачів протягом 45 хвилин після тренування. Для приготування змішайте дві мірні ложки протеїнового порошку з водою, додайте листову зелень, наприклад, шпинат, середній банан, апельсиновий сік і трошки льоду.
- Скрембл з овочами в цільнозерновому лаваші. Яйця містять білок найвищої якості, тому вони ідеальні для споживання після тренування. Збийте два великих яйця, додайте подрібнену цибулю, перець та гриби для додаткових вітамінів і фітонутрієнтів, які сприяють відновленню м’язів. Подавайте в цільнозерновому лаваші.
- Десерт з грецьким йогуртом. Якщо ви шукаєте перекус, який допоможе відновити сили, парфе з грецького йогурту — ідеальний вибір. Баночка знежиреного грецького йогурту містить 17 грамів білка і майже 20% добової норми кальцію. Просто змішайте йогурт з мірною ложкою протеїнового порошку та медом, додайте ягоди для смаку.
Читайте також:
