Новини, Поради

Секрет успішного росту м’язів полягає в збільшенні синтезу білка та мінімізації його розпаду. Правильно підібрані силові тренування стимулюють гормональну систему, сприятливу для м’язового зростання. Проте, якщо організм відчуває дефіцит білка або енергії, цей процес неможливий.

Експерти визначили пʼять продуктів, які можуть завадити вашим цілям. Їх краще виключити зі свого раціону або звести до мінімуму.

Ковбаси та сосиски

Мʼясо – це важливе джерело білка для нашого організму. Але не все мʼясо однаково корисне. Є велика різниця між свіжим шматком яловичини, телятини, чи навіть свинини і тим, що виготовляють з них – ковбаси, сосиски, шинку та інше.

American Cancer Society радить уникати або зменшувати споживання такого обробленого мʼяса, бо воно підвищує ризик захворювання на рак. А Dietary Guidelines for Americans кажуть, що насичені жири не повинні становити більше 10% від усіх калорій, які ми їмо за день. Тому краще отримувати ці насичені жири з хороших білкових продуктів, наприклад, з вареної або запеченої птиці або з пісної частини яловичини чи телятини (іноді – свинини).

Трансжири

Під час набору м’язової маси калорійність раціону збільшується. Проте важливо, звідки саме походять ці калорії.

Наприклад, продукти, що містять трансжири, зазвичай є дуже калорійними. Більше того, зловживання їх споживанням призводить до підвищення “поганого” холестерину, збільшення хронічного запалення в організмі, а також збільшення ризику серцево-судинних захворювань і т. д.

Трансжири містяться в:

• картоплі фрі;
• смаженому у фритюрі м’ясі, сирі, рибі;
• магазинних пирогах та тортах;
• напівфабрикатах;
• плавлених сирах;
• солоних закусках.

Замість цього експерти рекомендують додавати інші джерела жирів, такі як горіхи, авокадо, оливки, оливкова олія, насіння і т. д.

Доданий цукор

Продукти, що містять багато цукру, – це калорії без користі, каже Ріма Канда, клінічний дієтолог з Hoag Orthopedic Institute (США). Якщо їх їсти занадто багато, то це призведе тільки до зростання жиру. Тому це завадить нарощуванню м’язів.

Але це не значить, що треба повністю відмовитися від вуглеводів. Джордан Хілл, головний дієтолог Top Nutrition Coaching, пояснює:

• вуглеводи – головне джерело енергії, яке допомагає досягати хороших результатів у тренуваннях;
• вони допомагають зберігати білок, адже організм використовує вуглеводи як паливо, а не білок з м’язів;
• вуглеводи сприяють виділенню інсуліну – гормону, який допомагає переносити поживні речовини до м’язових клітин.

Тому замість пончиків, солодкої води, цукерок, булочок, наповніть свою тарілку цільнозерновими (хліб, крупи), фруктами, овочами, бобовими і т.д. Їхня додаткова перевага – якісна та тривала насиченість, яка зменшує бажання до джерел доданого цукру.

Алкоголь

“Коли ми п’ємо алкоголь, наш організм відразу ж починає розкладати спирт, бо вважає його отрутою. Це заважає нашому тілу нормально перетравлювати та використовувати корисні речовини, як-от вуглеводи та білки, які потрібні для відновлення та зростання м’язів”, – каже Джордан Хілл.

Алкоголь також погано впливає на нашу енергію та може призвести до зневоднення. Це робить нас більш втомленими, знижує нашу продуктивність у спорті, послаблює наші м’язи та розумові здатності.

Соуси та заправки до салатів

Соуси та заправки, які продаються в магазинах, часто бувають дуже цукристими та калорійними. Тому вони не дуже корисні для здоров’я.

“Їжте збалансований салат, який містить багато білка. Додавайте до нього складні вуглеводи та хороші жири. Вибирайте заправки з низьким вмістом калорій. Таким чином, ви отримаєте калорії з якісних продуктів, які мають і білок, і хороші жири, а не з жирних заправок”, – порадив Альберт Абаєв, клінічний дієтолог Center for Weight Management and Metabolic Health (США).

Читайте також:

• Покращіть пам’ять та ясність розуму: 5 спецій, які варто додати до вашої ранкової кави
• ТОП-7 найздоровіших видів риби