Спорт у наш час — це важлива складова здорового життя. Проте не кожен з нас може похвалитися активним рухом, який запобігає різним хворобам. Але спортом треба займатися розумно. Недостатньо лише обрати гарну програму тренувань та дотримуватися правильної техніки, треба також слідкувати за своїм здоров’ям.

Інакше можна завдати шкоди собі деякими вправами або невірно підібраними навантаженням чи вагою. Особливо варто звертати увагу на стан серця, суглобів та хребта. Адже саме ці системи найбільше страждають від фізичних навантажень.

Таку пораду дала health-експертка з медичною освітою Уляна Вернер. Вона також розповіла, як саме перевіряти їх стан, кому і коли це потрібно робити та як уникнути травм під час тренування.

Серцево-судинна система

Щоб встановити оптимальну інтенсивність тренувань та не зашкодити собі, можна скористатися рекомендаціями American college of sports medicine.

Для цього дайте відповідь лише на два питання:

1. Наскільки регулярна ваша фізична активність?
2. Чи маєте ви захворювання серця, судин, цукровий діабет або хворобу нирок?

Якщо відповідь на останнє питання позитивна, то перед початком тренувань пройдіть обстеження у сімейного або профільного лікаря.

“Саме така діагностика стану здоров’я допоможе визначити рекомендовану інтенсивність тренувань, щоб досягати результатів і не зашкодити”, — каже Уляна.

Так, за даними American college of sports medicine, людям з серцево-судинними захворюваннями підходять вправи легкої або помірної інтенсивності.

Після відвідин лікаря можете переходити до тренувань. Але це ще не все, тепер треба стежити за своїм станом під час активності.

Якщо ви раптом відчуєте погіршення продуктивності, задишку, сильну втому, якої раніше не було характерним, печіння в грудях або верхній частині живота, пройдіть медичну перевірку. Уляна Вернер запевняє, що ці симптоми не обов’язково свідчать про проблеми з серцем чи судинами.

Серед можливих причин: порушення травлення, зневоднення або перевантаження під час тренування.

Консультація з лікарем допоможе встановити точну причину, запобігти ускладненням і дозволить продовжувати тренування безпечно.

Суглоби

Коли ви обираєте вправи для сили та кардіо, не забувайте про стан своїх суглобів. Адже будь-яка помилка чи неправильна техніка може надовго вибити вас зі спорту.

За даними науковців, людям, які мають ушкодження колін або артрит, не слід займатися активністю, яка довго та часто навантажує суглоби.

Наприклад, бігати для кардіо не найрозумніше рішення. Краще обрати велосипед або плавання.

Якщо ж ви раніше не відчували ніяких проблем зі суглобами під час або після тренування, а тепер вони почали боліти, то не зволікайте із візитом до лікаря, щоб виявити причину.

“Якщо ви проігноруєте це, проблема може погіршитися”, — попереджає експертка.

Ви також можете ненавмисно зашкодити здоровим суглобам, якщо виконуєте вправи неправильно. Щоб уникнути травм, треба добре розігріти суглоби та підвищити їхню гнучкість.

Для цього перед кожним тренуванням виконайте просту розминку.

Уляна Вернер радить такі вправи:

1. Підйом рук перед собою: п’ять разів на кожну.
2. Нахили: п’ять нахилів у кожну сторону.
3. Скручування спини, за відсутності проблем із хребтом: три рази на кожну сторону.
4. Оберти стегна для обох ніг по черзі: п’ять обертів у кожну сторону.
5. Згинання та розгинання колін: п’ять разів на кожну ногу.
6. Натягнення пальців стопи на себе та опускання: п’ять разів на кожну ногу.

Спина

Спина — це та частина тіла, яка задіяна в більшості вправ. Тому вона піддається великому навантаженню, особливо в попереку, що відчувають як новачки, так і досвідчені спортсмени.

Щоб не мати проблем зі спиною, болем та травмами після тренувань, потрібно робити розминку з розтяжкою. Це поліпшить циркуляцію крові, еластичність м’язів та зв’язок, що, у свою чергу, покращить результати та допоможе запобігти травмам.

Також варто зміцнювати м’язи спини вправами. Але перед цим добре вивчити техніку, а в період адаптації не перевантажувати себе великою додатковою вагою. Інакше можна отримати травму.

За словами експертки, найбільш поширені травми спини такі:

1. Розтягнення м’язів або зв’язок. Можуть виникнути під час повторного підняття важких предметів або раптового невдалого руху.
2. М’язові спазми — здебільшого у людей зі слабким фізичним станом.
3. Випинання або розрив дисків. Вони діють як подушки між кістками хребта. Через неправильну техніку м’який матеріал усередині диска може випинатися або розриватися і тиснути на нерв, завдаючи дискомфорту.

Якщо у вас дискомфорт чи біль у спині, який не проходить кілька днів — припиніть тренувальний процес та зверніться до лікаря.

“Адже фізична активність має оздоровлювати та наповнювати силою, а не дискомфортом та болем”, — зауважує Уляна.

Якщо ви новачок у світі спортзалу, краще почати тренування з тренером, який покаже правильну техніку та підбере оптимальну вагу й навантаження.

Читайте також: 

• Заряд енергії для спорту: що їсти до та після тренування
• Схуднення в ногах: 4 прості вправи для домашнього тренування