Осінь без зайвих хвороб: три прості кроки для підтримки здоров’я
Осінь традиційно є початком сезону гострих респіраторних інфекцій, зокрема грипу та COVID-19. У Центрі громадського здоров’я МОЗ України наголошують: підтримувати здоров’я та імунну систему варто науково обґрунтованими способами.
Фахівці радять звернути увагу на три основні складові — харчування, фізичну активність та якісний сон.
Збалансоване харчування
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує щодня споживати щонайменше 400 грамів або п’ять порцій овочів і фруктів. Важливо урізноманітнювати раціон, адже різні продукти містять різні вітаміни, мінерали, клітковину та інші корисні речовини.
Восени до раціону можна додавати капусту, буряк, моркву, цибулю та гарбуз. Картопля при цьому не враховується до рекомендованої кількості овочів через високий вміст крохмалю та вуглеводів.
Фрукти можуть бути корисною альтернативою солодощам. Серед доступних варіантів — яблука, груші, цитрусові, банани та хурма. Їх можна поєднувати з горіхами, корицею або натуральним йогуртом.
Також фахівці радять обмежити смажену їжу та насичені жири, віддаючи перевагу ненасиченим. Вони містяться, зокрема, у горіхах і насінні, авокадо, оливковій та соняшниковій олії холодного віджиму, а також жирній рибі — оселедці та скумбрії.
Більше руху
Регулярна фізична активність допомагає підтримувати організм у тонусі, покращує сон та сприяє зниженню рівня стресу. Натомість малорухливий спосіб життя підвищує ризик розвитку низки захворювань, зокрема серцево-судинних хвороб та цукрового діабету II типу.
Для дорослих віком від 18 до 64 років рекомендується щонайменше 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень або 75 хвилин активності високої інтенсивності. Двічі на тиждень також варто виконувати силові вправи.
Фізична активність не обов’язково має бути тренуванням у спортзалі. Піші прогулянки, їзда на велосипеді, плавання, робота в саду чи хатні справи також допомагають підтримувати активність.
Інтенсивність навантаження можна визначити за «розмовним тестом». Якщо під час вправ людина важко дихає, але може говорити — це помірна інтенсивність. Якщо після двох-трьох слів необхідно зробити вдих — навантаження є високої інтенсивності.
Повноцінний сон
Ще однією важливою складовою здоров’я є якісний сон. Фахівці радять дотримуватися сталого режиму, не вживати кофеїн щонайменше за п’ять годин до сну та відкладати ґаджети приблизно за годину до відпочинку.
У спальні бажано створити комфортні умови — тишу, прохолоду та темряву.
Окрему увагу варто приділяти рівню стресу, адже тривале нервове напруження може негативно позначатися на сні та загальному самопочутті. Для його подолання можна використовувати різні доступні способи відновлення та підтримувати регулярний режим сну.
У Центрі громадського здоров’я наголошують, що саме комплексний підхід до харчування, фізичної активності, сну та управління стресом допомагає підтримувати здоров’я в осінній період.
Читайте також:
- Що буде, якщо їсти багато чорниці: користь і можливі ризики
- Сезон винограду: чим корисні ці ягоди та кому варто обмежити їх вживання
